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如何正确减掉身体多余的脂肪

http://meitijianshen.qm120.com2010-12-28 10:33:53 来源:全民健康网

    减肥这一词在所有人的脑海里到底出现过多少次?它的存在也许看上去是个神话,但在增肌阶段依然能够瘦身,并不是毫无意义的夸口,他可能并不容易,但它完全可能实现,如果想要你保留肌肉的同时减掉脂肪你需要计算和控制自己的饮食,你需要一个计划:并不仅仅是毫无休止的有氧训练,而是需要一个充满生理和营养学两方面知识的科学训练方案。深入思考我的八条建议, 一个真正的增肌悠扬计划—是你变瘦的最佳向导。

    一、最重要的训练时机

    在力量训练之前进行有氧练习是可以理解的,这样做也是不可避免的。如果,你在一个健身器械上进行着热身练习,那么为什么不是用这个器械并进行三十分钟的有氧练习呢?原因在于再大重量练习之前进行高强度的有氧练习,这可能会耗尽体能所存储的汤圆,而只能给接下来的大重量训练留下少量的能量。这是为什么呢?原来血糖浓度降低可以增加燃烧肌肉的相关荷尔蒙的释放。换句话说就是训练是为了打造肌肉,而你的身体正偷偷释放着分解荷尔蒙,这就好像你在沉船上使用舀子想歪舀水一样,杯水车薪,无法阻止肌肉大量分解。在大重量训练前做有氧练习,被发现能减弱生长荷尔蒙的释放。

    二、大重量训练后的有氧限度

    保持你的负重训练后的有氧训练时间在30分钟发。这样是非常重要和有效地,因为在训练后只有很短的一段时间去重新恢复糖原水平。通过进行半小时的有氧练习,你不仅不会错过重填燃料的机会,还可以有效地阻止你的身体进入分解代谢状态一段较短的有氧练习并不意味着你将轻松完成,尤其是如果你是用的强度间歇性训练,这种间歇性训练要比长时间稳定性的有氧训练更加有效。

    三、要完成力量训练和有氧训练,补充营养为首要

    如果你将负重训练和有氧训练放在一起进行,那么就不要空腹训练。在我工作的俱乐部跟一些女会员沟通时发现,为达到自己理想的身材常常是空腹进行大强度的训练加负重训练,这样是完全不合理的,对身体造成极大的伤害,所以我建议在训练前三十分钟之内摄入二十至四十克缓燃碳水化合物和二十克快速吸收的蛋白质,(也就是我们常说的流食,包括纤维饼干,全麦面包,酸奶牛奶,纤维水果等等)这可以给你的身体提供训练时所需要的营养,他将帮你进行高效的理想训练,而不需要你的身体分解肌肉来提供能量。

    四、不要放弃户外运动

    你有周末的登山和自行车骑行或是户外打球,又或是组织大型的户外游乐活动的习惯吗,这些可能会持续超过两小时的运动,远远超过了我推荐的三十分钟的有氧,你是否完全放弃了这些有趣的活动,直到你达到了你想要的瘦身目标为止呢?其实你并不需要放弃自己的户外娱乐,但是你必须给你自己提供恰当燃料;摄入五十克左右的高和低混合性升糖指数的碳水化合物,如水果,果汁,运动饮料等等,此外还需要二十克像乳清蛋白这样的快速消化蛋白质,每个九十分钟摄入一些,以确保肌肉不会被当做燃料而燃烧供给。

    五、有效地间歇训练方案

    在保持你的合成代谢方面,足够的雄性和生长激素水平扮演着关键的角色,并且还可以增加你燃烧体脂的能力,据科学研究男性运动·员在跑步机上进行高强度的训练,并致力竭。根据完成情况 发现,雄性激素和生长激素有着明显的增长。那么大家就尝试一下下面的训练方案:方案一,(中等强度)热身;五分钟      冲刺骑行:三十秒钟(尽可能快速进行) 慢速匀速骑行:九十秒(中等阻力)重复这个循环十次,直到完成二十分钟的总时间   调整放松:五分钟(中等强度) 方案二,热身五分钟(中等强度)  快走:一分钟  速度设置在慢走的状态,上坡斜度12%     快走:一分钟  速度设置在慢走状态,上坡斜度为6%  重复这一个循环十次,直到完成二十分钟的时间 调整放松:五分钟(中等强度)

    六、早餐必须要吃

    很多上班族为了减肥,不吃早餐,又或是为了达到更好的效果节食,做有氧运动,那么你的身体不会有很好的效果,如果你早晨起床第一件事就是进行有氧练习时,你将在一个相对的空腹状态下做有氧。经过一夜的代谢,你的糖原储备已经达到了很低的水平,因此你的身体必须燃烧脂肪来供应能量。单是,你需要吃一点东西来留住辛苦得来的肌肉。在有氧训练前,摄入十克支链氨基酸可以增加训练的耐力,以及训练后的蛋白质合成,但是最主要的还是要摄入一些蛋白质,和一些热量来源较多的食物。

    七、如何分配运动时间

    如果你自己感觉每天要超过半小时的的有氧练习,那么没关系,你只需将自己的每一次有氧控制在大约半个小时的时间,即可。有氧运动刚开始时使用的是血糖和肌肉中储存的肌糖原,但随时间的增加,这些能源物质将被耗竭,此时你的身体将转而分解肌肉来作为运动的燃料。保持有氧练习三十分钟将帮助预防身体分解肌肉。在早晨首先尝试左半个小时有氧训练(在摄入你的碳水化合物和蛋白质以后),并负重训练后立即左三十分中有氧练习。

    八、时时填充燃料

    在减脂阶段,训练后的饮食比任何时侯都更加重要。训练后,当你的胰岛素水平上升和你摄入大量氨基酸时这是肌肉生长的最佳环境。确保你精确的摄入大量营养。在训练后,摄入碳水化合物(面包,土豆,米饭)再加上乳清蛋白,有效地帮助你减掉脂肪。

本文来源:全民健康网 编辑:全民健康网
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