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女性减肥的秘密武器

http://meitijianshen.qm120.com2011-01-25 13:22:03 来源:全民健康网

 

     本人从事教练工作六年多了,帮助很多会员达到了自己的锻炼目的。这其中大部分是女性会员减肥。所以本人对女性减肥很有经验,下面就是本人多年的教练经验与大家分享,希望对你有帮助。

    很多女孩子到健身会所锻炼只是上上操课、跑跑步、聊聊天一天的锻炼就结束了,一个月两个月下来减肥的效果不是很理想,到后来就放弃了。其主要原因就是看不到自己的锻炼效果,让自己失去信心了。我所教大家的方法很简单,主要分为两部分:一是有效的锻炼,二是积极的饮食。   

    所谓有效的锻炼就是要有正确的方法,对于女性最有效的减肥锻炼方法之一就是循环训练,有氧运动和无氧运动结合起来的锻炼方法,这样会达到事半功倍的效果。我们把一次锻炼时间定为一个小时,第一个十分钟做热身,可以利用跑步机、椭圆机、功率自行车、登山机、楼梯机等来做准备活动,具体用什么设备要看你的喜好和你所在的健身会所的设备了。准备活动结束后,就开始我们正式的循环训练了。我们以用跑步机做有氧运动为例,在跑步机上进行3分钟跑步速度控制在8千米每小时,然后停止做1分钟的力量练习,这里力量练习就是无氧运动了。你可以选择先针对大肌肉群的运动,比如腿部肌肉、胸部肌肉、背部肌肉、臀部肌肉等,然后在针对身体上的小肌肉进行力量练习,比如肱二头肌、肱三头肌、三角肌等。这种3分钟的有氧和1分钟无氧训练连续做到8到10组,时间控制在40分钟左右。最后10分钟做一个放松,可以是肌肉的拉伸或慢跑等让自己的心律恢复到锻炼前的心率就可以了。这样一次锻炼下来平均消耗1000kcal左右的热量。如果你是一个星期到健身会所锻炼三次,那么两个星期锻炼后你就会明显的感觉自己体重轻了,身体上软软的肉都收紧了,体形也改变了。
   
    积极的饮食也很简单,不要刻意的去控制自己的饮食,我所建议的就是晚餐这一顿要稍微的改变一点点,怎么改变呢?就是晚餐这一顿摄取少量的碳水化合物,也就是少吃点米饭、土豆、面条等淀粉类的食物。多吃点蔬菜水果类的食物,以不感觉到饥饿为准。早饭和午饭还是按照正常的饮食习惯一样。

    以上为本人多年的经验总结的锻炼方法并附上一节私人教练循环训练的锻炼计划一份。

                     
准备活动
跑步机慢跑  速度:7km\h                 身体微微出汗              
循环锻炼
3分钟跑步   速度:8km\h  1分钟仰卧起坐  腹部肌肉疲劳、酸
3分钟跑步   速度:8km\h  1分钟二头弯举  肱二头肌疲劳、酸胀
3分钟跑步   速度:8km\h  1分钟俯卧撑    手臂、肩、胸大肌疲劳
3分钟跑步   速度:8km\h  1分钟俯卧挺身  下背肌肉疲劳、酸
3分钟跑步   速度:8km\h  1分钟坐姿拉背  手臂、背部疲劳
3分钟跑步   速度:8km\h  1分钟臂屈伸    肱三头肌疲劳、酸胀
3分钟跑步   速度:8km\h  1分钟箭步蹲走  股四头肌疲劳、酸胀
3分钟跑步   速度:8km\h  1分钟仰卧举腿  下腹部肌群疲劳、酸
3分钟跑步   速度:8km\h  1分钟哑铃推肩  三角肌前束疲劳、酸
3分钟跑步   速度:8km\h  1分钟坐姿腿屈  股二头肌疲劳、酸胀     
放松活动
10分钟放松跑步机快走6 km\h              达到正常时心率  

本文来源:全民健康网 编辑:全民健康网
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