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怎样瘦手臂

http://meitijianshen.qm120.com2011-04-07 13:41:36 来源:全民健康网

    春天来了,夏天也就不远了。很多女性都会在夏天穿无袖上衣,这样会将整个手臂暴露在众人的视线里,这时女性朋友们都希望自己拥有紧致而富有弹性的手臂。这里将教大家怎样通过锻炼来“瘦”手臂。

    我们把手臂分成前臂和上臂。大多数女性反映手臂粗都是指上臂的内侧比较粗而且肉都很松,通常我们所说的“外婆肉”。造成这种原因主要是因为上臂内侧肌群在我们的日常生活中很少用到,导致上臂内侧的肌肉质量降低,以及脂肪的堆积。在这种情况下我们需要提高上臂肌肉的质量来增加肌肉的弹性和减少上臂脂肪的堆积来减小上臂的围度。

    为了达到以上的两个条件我们遵循健身锻炼的原则,通过轻重量、多次数、多组数来不断的密集刺激上臂内侧肌群。主要刺激上臂肌群的肱三头肌。

    具体练习动作为:

    绳索直立下压

    两脚并拢站立,屈膝、塌腰,收紧腰腹部,挺胸抬头重心略微的前倾,双手屈臂抓住绳索的末端至于胸部高度的位置,上臂和肘夹紧身体两侧。以肱三头肌的收缩力,将绳索由上往下推压,直至两臂伸直在腿前,使肱三头肌处于顶峰收缩位,稍停。再以肱三头肌的反抗力控制住、慢慢向上还原。在做动作时,选择以能够在一组练习中能够连续做到30次左右的重量,然后休息30秒,再进行第3到5组这种连续的动作练习。

    哑铃颈后臂屈伸

    坐姿挺胸收紧腰腹部,双手颈后握住哑铃,前臂和上臂小于90度角。握住哑铃双手尽量靠紧头部,以肱三头肌的收缩力将哑铃举起,举起到上臂和前臂成180度角,稍停,让肱三头肌顶峰收缩。再以肱三头肌的控制力慢慢放回原位。在做动作时,选择以能够在一组练习中能够连续做到30次左右的重量,然后休息30秒,再进行第3到5组这种连续的动作练习。

    俯身哑铃臂屈伸

    俯身两脚前后站立,一手抓住固定物作支撑,另一手放在体侧握住哑铃并使肘部抬高,前臂和上臂成90度角。握住哑铃的手臂夹紧体侧,一肱三头肌的收缩力将哑铃举起,聚到上臂和前臂成180度角,稍停,让肱三头肌顶峰收缩。再以肱三头肌的控制力慢慢放回原位。在做动作时,选择以能够在一组练习中能够连续做到30次左右的重量,然后休息30秒,再进行第3到5组这种连续的动作练习。

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