哑铃健身计划——瘦身减肥

    如果锻炼者希望通过用哑铃锻炼来达到减肥的效果，相应的也需要制定减肥的哑铃健身计划。根据哑铃健身计划——减肥的原则需要做到以下几点：

    锻炼频率：采用一周至少锻炼三次，最好是每天都能进行锻炼，并结合长时间的有氧运动进行练习。

    锻炼强度：采用中等以下的强度进行锻炼，只需要提高身体的肌肉质量以及增加适量的肌肉来提高身体的代谢率。

    锻炼方法：采用多组数，中等以下强度，中等以下的重量负荷，每组进行超次数（30次以上）的锻炼方法进行练习。

    根据以上的锻炼原则，具体制定以下的哑铃健身计划之减肥课时计划：

    哑铃减肥课时计划一：

    1、哑铃负重健步蹲走：（3——5组 15——20个/组）主要提高大腿股四头肌的肌肉质量和增加适当的腿部肌肉。

    2、哑铃侧平举：（4——5组 20——30个/组）主要提高三角肌的肌肉耐力和肌肉质量。

    3、哑铃弯举：（4——5组 20——30个/组）主要提高手臂肱二头肌的肌肉耐力和肌肉质量。

    4、哑铃负重硬拉：（3——4组 30个/组）主要提高下背肌群的肌肉质量。

    5、哑铃颈后臂屈伸：（4——5组 30个/组）主要提高手臂肱三头肌的肌肉质量。

    6、再进行至少30分钟的有氧运动（跑步、快走、骑车等）。

    哑铃减肥课时计划二：

    1、哑铃仰卧推胸：（4——5组 20——30个/组）主要提高胸部肌肉的肌肉质量。

    2、哑铃仰卧飞鸟：（4——5组 30个/组）主要提高胸部肌肉的肌肉质量。

    3、哑铃前平举：（4——5组 20——30个/组）主要提高肩部三角肌的肌肉质量。

    4、哑铃负重深蹲：（3——4组 20——30个/组）主要提高腿部股四头肌的肌肉质量。

    5、哑铃俯立臂屈伸：（4——5组 30个/组）主要提高手臂肱三头肌的肌肉质量。

    6、再进行至少30分钟以上的有氧运动（跑步、快走、骑车等）。

    哑铃减肥课时计划三：

    1、哑铃俯立划船：（4——5组 20——30个/组）主要提高背部的肌肉质量。

    2、哑铃负重耸肩：（4——5组 30个/组）主要提高斜方肌的肌肉质量。

    3、哑铃负重提踵：（4——5组 30个/组）主要提高小腿部的肌肉质量。

    4、哑铃俯立侧平举：（4——5组 20——30个/组）主要提高三角肌后束的肌肉质量。

    5、哑铃俯立臂屈伸：（4——5组 20——30个/组）主要提高手臂肱三头肌的肌肉质量。

    6、再进行至少30分钟以上的有氧运动（跑步、快走、骑车等）。

    以上的哑铃健身计划之减肥的锻炼安排可以在一周内隔天进行练习，中间穿插有氧锻炼。也可以连续锻炼三天休息一天，再连续锻炼三天休息一天这样安排。保证每周至少锻炼三次。饮食上主要控制每天晚餐的摄入，减少或不吃碳水化合物，主要以蔬菜水果为主。早餐、晚餐正常饮食即可。

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