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女人怎样健身减肥(一)

汪济祥

http://meitijianshen.qm120.com2011-03-15 23:10:58 来源:全民健康网

    9、仰卧上摆腿

    10、有氧运动

 

    ◆先做5-10分钟热身活动(跑步机慢跑10分钟、椭圆机上10分钟、骑自行车10分钟等等)

    ◆按照以上动作顺序从1到10每个动作练习1组,每组做15-20次,做一个循环。每个动作之间不休息,也就是做完第一个接着做第二个,一直做到第十个动作结束。每个循环结束后,休息2分钟放松。再做第二个循环和第三个循环。在第一周开始时可以只做一个循环,关键是要将各个动作的要领体会到,以及各个动作所练习到的肌肉。在第二和三周可以做两个循环。在第四周后可以做三个循环,以后最多不超过四个循环。

    ◆抗阻力(器械)训练结束后,即进行有氧训练。第一周可以做15分钟,第二三周可以做20分钟,第四周可以做25分钟,第五周可以做30分钟,最多不要超过30分钟。

    ◆有氧训练的训练强度也要遵循循序渐进的原则,开始的第一周时,采用低速度、低频率和低强度的原则,最高心率控制在最大心率的60~70%左右。在第三周后采用中等速度、中频率和中等强度,最高心率控制在70%左右,最高不超过80%。

    ◆训练的动作可以定期调换,但不能在没有掌握动作的要领就调换。可以采用自由调节重量的改为在器械上进行练习。把练习部位的动作采用锻炼同一块肌肉的不同部位。

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本文来源:全民健康网 编辑:wuya
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