女人怎样健身减肥（二）

    9、俯卧挺身

    10、直板撑

    ◆先做5－10分钟热身活动（跑步机上慢跑10分钟、椭圆机上10分钟、骑自行车10分钟等等）

    ◆按照以上顺序从1到9的动作，每个动作练习1组，每组做15－20次，做一个循环。每个动作之间不休息，也就是做完第一个接着做第二个，一直做到第十个动作结束。每个循环结束后，休息2分钟放松。再做第二个循环和第三个循环。在第一周开始时可以只做一个循环，关键是要将各个动作的要领体会到，以及各个动作所练习到的肌肉。在第二和三周可以做两个循环。在第四周后可以做三个循环，以后最多不超过四个循环。

    ◆抗阻力（器械）训练结束后，即进行有氧训练。第一周可以做15分钟，第二三周可以做20分钟，第四周可以做25分钟，第五周可以做30分钟，最多不要超过30分钟。

    ◆有氧训练的训练强度也要遵循循序渐进的原则，开始的第一周时，采用低速度、低频率和低强度的原则，最高心率控制在最大心率的60～70%左右。在第三周后采用中等速度、中频率和中等强度，最高心率控制在70%左右，最高不超过80%。

    ◆训练的动作可以定期调换，但不能在没有掌握动作的要领就调换。可以采用自由调节重量的改为在器械上进行练习。把练习部位的动作采用锻炼同一块肌肉的不同部位。