教练教你远离肩周炎的动作图解

    2009年3月份我带过一位外国人（芬兰人）进行锻炼，当时他来到健身会所找到我，并拿了一些怎样锻炼的资料给我看，那时我还以为他要咨询一些问题，后来才了解到，他的左肩有问题，胳膊举不起来，举起来就痛。我看了一下他的左肩膀，三角肌后束已经没有什么肌肉了，大部分肌肉多都萎缩了。而他的私人医生跟他说：“有两种办法可以把他的肩治好，一种就是动手术，另外一种就是通过锻炼来进行肩部治疗”。最后他还是选择了通过锻炼的方式来治疗他的左肩。

    其实肩关节是我们人体各关节中活动范围最大的一个关节。它的关节囊比较松驰，因为关节的先天结构造成它的稳定性不如其它关节好，大部分是靠关节周围的肌肉、肌健和韧带来包裹起来。所以当主要的肌肉不是很发达的情况下，只由肌腱和韧带来保护肩关节是很弱的。而随着人年龄的增长会发生肩关节的退化，使的肩关节周围的肌肉会萎缩。再加上肩关节在日常生活中活动比较频繁，周围软组织经常会受到来自各方面的磨擦和挤压，所以会使肩关节容易发生慢性劳损并逐渐形成肩周炎。

    从以上分析我们知道要增强肩关节周围的肌力量和增加肩关节的肌肉，从而来保护我们的肩关节不受磨损和挤压。而保护肩关节有三角肌（前束、中束、后束）和肩胛带肌群（斜方肌、大圆肌、小圆肌、岗下肌），所以需要通过锻炼来增强这些肌肉的力量和肌肉的量。下面从文字和图片来诠释锻炼各块肌肉的动作。

    三角肌前束（图1）

    三角肌前束的锻炼我们一般都采用手臂前平举的动作来锻炼我们的三角肌前束，可以空手握拳前平举也可以负重前平举。主要掌握动作的全过程用力，向前平举的时候快一点，往下放的时候缓慢放下。动作以多组数、多次数、轻重量进行练习，每组可以做到30个一组，做到3到4组，负重的重量根据肩部的情况而定。