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教你如何锻炼胸肌

http://meitijianshen.qm120.com2012-02-02 15:12:05 来源:全民健康网

      如何锻炼胸肌对于健身锻炼者已经不是陌生的话题了,几乎所有的锻炼者都是从怎样练胸肌开始的,同时胸肌也是所有锻炼者最重视的肌肉块之一。然而有的锻炼者胸肌练得形状很好看,也很匀称。而有的锻炼者胸肌的形状不仅练的不好,还不匀称。这其中就是锻炼胸肌的方法不对。

      胸肌一般分成上、中、下三部分,但在练习的时候分成四个部分进行锻炼,分别是胸肌的外侧、胸肌下缘、胸肌中缝、胸肌上沿。根据胸肌的起止点,可以得出胸肌是从外侧往内侧增长的,也就是说只有外侧足够发达,内侧才能相应的发达起来。

      锻炼胸肌大家最常用的动作有俯卧撑、杠铃推胸。因此很多锻炼者至始知终都在用这两个动作锻炼胸肌,从不变换其它的胸肌锻炼动作,最后导致胸部肌肉不仅是在形状还是在围度上都不是很理想。在此为广大锻炼者概括了如何锻炼胸肌的练习动作以及各个动作对应的胸肌部位。

      锻炼胸肌上部的练习动作:

      1、上斜杠铃卧推(杠铃、哑铃)<30度角

      2、站立拉力器夹胸(45度角)

      3、仰卧屈臂上拉 

      4、俯卧撑(手低脚高)

      锻炼胸肌中部的练习动作:

      1、平卧推举(杠铃、哑铃)

      2、平卧飞鸟(哑铃、拉力器)

      3、站立拉力器夹胸(30度角)

      4、坐姿夹胸飞鸟

      5、俯卧撑(手脚同高)

      锻炼胸肌下部的练习动作:

      1、下斜卧推(杠铃、哑铃)15度角>下斜角度<20度角

      2、下斜哑铃飞鸟 15度角>下斜角度<20度角

      3、双杠两臂屈伸

      4、俯卧撑(手高脚低)

      5、站立拉力器夹胸(身体前倾15度)

      以上的练习动作可以锻炼胸肌任何部位的肌肉,同时在如何锻炼胸肌的方法上应该注意以下几点:1、采用对较弱部位的胸部肌肉先练习,然后再练习相对较强部位的胸部肌肉。2、尽可能多的掌握锻炼胸肌的动作,而在锻炼胸肌中需要适当并有规律的变换练习胸肌的动作。3、胸肌锻炼中根据自身的要求,安排练习动作和练习强度。增加胸肌厚度需要采用大重量负荷、中等次数、中等组数进行练习,修正胸肌的形状需要采用中等以下的重量负荷、多组数、多次数的进行练习。

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本文来源:全民健康网 编辑:全民健康网
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