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健身减肥计划(初中级)

http://meitijianshen.qm120.com2012-01-29 11:03:21 来源:全民健康网

    经过6周的初级健身减肥计划后,很多减肥者在体能以及体型都会有很大的改变。以前30分钟的快走可能都坚持不下来,现在快走1个小时都没有问题了。还有明显会感觉腰围收紧了,皮带也松了等等。有了这些可喜的变化,还需要再接再厉,继续近入第二阶段的初中级健身计划。原先的初级减肥健身计划已经不能适应现在的需求了。因此在初级减肥计划结束后,要根据自身的情况安排下一阶段的减肥计划。

    初中级健身减肥计划的要求:

    1、在第一阶段的基础上继续保持或者增加健身锻炼的次数,特别是要增加力量练习的次数。

    2、适当的提高每次有氧运动的强度,增加每次有氧运动的时间和运动强度。

    3、第二阶段的减肥锻炼中可以将有氧运动和力量练习相结合进行练习,做循环训练。

    4、合理的调整好自己的饮食结构,尽可能的减少高热量的食物摄入。最好是晚餐减少碳水化合物的摄入,以蔬菜水果为主,早餐和午餐没有什么特别的要求。

    初中级健身减肥计划的6周安排:

    第一周:安排3次有氧运动,每次至少30分钟以上。有氧运动首选跑步,其次是快走,最后选择骑车,需要提高有氧运动的练习强度。再安排1次力量练习,力量练习还是针对全身的肌肉进行多组数、多次数的练习。
 
    第二周:安排2到3次的有氧运动,每次至少30分钟以上。有氧运动首选跑步,其次是快走,最后选择骑车,需要提高有氧运动的练习强度。如果减少了有氧运动的安排,就可以在这周安排2次的力量练习,可以将身体分为上半身和下半身进行锻炼,同样采用轻重两、多组数、多次数练习。

    第三周:同上,安排,2到3次的有氧运动,每次至少30分钟以上,以跑步为主。1到2次的力量练习。

    第四周:可以在这周将有氧运动和力量练习进行相结合做循环训练2次。再安排2到3次的有氧运动,以跑步为主。

    第五周:同上,在这周同样进行有氧运动和循环训练练习,2次循环训练和2到3次的有氧运动训练。

    第六周:在这周增加循环训练的次数,可以安排3次的循环训练次数,再安排1到2次的有氧运动练习。

    初中级健身减肥计划主要增加了运动量和运动强度。在这个阶段减肥者会觉得累,因此这个阶段要合理的安排好自己的休息时间,保证足够的体力进行锻炼。

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本文来源:全民健康网 编辑:全民健康网
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