健身减肥计划(初中级)

    经过6周的初级健身减肥计划后，很多减肥者在体能以及体型都会有很大的改变。以前30分钟的快走可能都坚持不下来，现在快走1个小时都没有问题了。还有明显会感觉腰围收紧了，皮带也松了等等。有了这些可喜的变化，还需要再接再厉，继续近入第二阶段的初中级健身计划。原先的初级减肥健身计划已经不能适应现在的需求了。因此在初级减肥计划结束后，要根据自身的情况安排下一阶段的减肥计划。

    初中级健身减肥计划的要求：

    1、在第一阶段的基础上继续保持或者增加健身锻炼的次数，特别是要增加力量练习的次数。

    2、适当的提高每次有氧运动的强度，增加每次有氧运动的时间和运动强度。

    3、第二阶段的减肥锻炼中可以将有氧运动和力量练习相结合进行练习，做循环训练。

    4、合理的调整好自己的饮食结构，尽可能的减少高热量的食物摄入。比较好是晚餐减少碳水化合物的摄入，以蔬菜水果为主，早餐和午餐没有什么特别的要求。

    初中级健身减肥计划的6周安排：

    第一周：安排3次有氧运动，每次至少30分钟以上。有氧运动首选跑步，其次是快走，最后选择骑车，需要提高有氧运动的练习强度。再安排1次力量练习，力量练习还是针对全身的肌肉进行多组数、多次数的练习。
 
    第二周：安排2到3次的有氧运动，每次至少30分钟以上。有氧运动首选跑步，其次是快走，最后选择骑车，需要提高有氧运动的练习强度。如果减少了有氧运动的安排，就可以在这周安排2次的力量练习，可以将身体分为上半身和下半身进行锻炼，同样采用轻重两、多组数、多次数练习。

    第三周：同上，安排，2到3次的有氧运动，每次至少30分钟以上，以跑步为主。1到2次的力量练习。

    第四周：可以在这周将有氧运动和力量练习进行相结合做循环训练2次。再安排2到3次的有氧运动，以跑步为主。

    第五周：同上，在这周同样进行有氧运动和循环训练练习，2次循环训练和2到3次的有氧运动训练。

    第六周：在这周增加循环训练的次数，可以安排3次的循环训练次数，再安排1到2次的有氧运动练习。

    初中级健身减肥计划主要增加了运动量和运动强度。在这个阶段减肥者会觉得累，因此这个阶段要合理的安排好自己的休息时间，保证足够的体力进行锻炼。

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