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效果显著的肌肉锻炼方法

http://meitijianshen.qm120.com2011-12-14 15:17:01 来源:全民健康网

      要知道肌肉锻炼方法,首先要要了解人体有多少块肌肉、肌肉的分布和结构,以及用什么方法去锻炼身体中的肌肉。

      人体中的肌肉在身体中分布很广泛,全身约有520块肌肉,占人体重的40%到50%,所以人体肌肉是身体的主体。人体肌肉分3种,一种是受人的意识支配的肌肉,叫随意肌。另一种是不受人的意识支配的肌肉,叫不随意肌(如运送食物入胃的肌肉)。 还有一种叫心肌,为心脏所特有。我们所锻炼的肌肉就是第一种(随意肌)。这些随意肌按人体位置来分,分别由:胸肌、腹肌、腰肌、背肌等。

      在健身锻炼中主要采用加大负重来锻炼肌肉的方法。原因就在于,肌肉主要由蛋白质构成。通过锻炼能够刺激肌肉,使蛋白质的合成代谢更加旺盛,从而为肌肉生长提供了充足的物质保证。经常锻炼的人肌肉里的能量物质三磷酸腺苷和磷酸肌酸要比没有锻炼得人多,血管更丰富,耐酸能力和无氧酵解能力更强。锻炼水平越高,能量储备越多,运动的耐受能力越强,肌肉中新生的毛细血管也越多。毛细血管增多,可使肌肉中的血流量增加,新陈代谢加快,同时也增加了肌肉的体积。

      为达到锻炼肌肉、刺激肌肉,人们经过长期的实践和总结,得出在锻炼肌肉过程中要遵循以下几点:

      1、大重量、低次数:即采用自身能力的大重量进行练习,同时采用在每次练习过程中5到8次的练习次数。

      2、多组数:即每次锻炼过程中采用多组数的对目标肌群的刺激,可以是同一个动作,也可以是不同动作对同一块肌肉进行刺激,一般控制在8组左右。

      3、慢速度:即在练习过程中采用目标肌群控制负重重量的同时控制动作速度进行练习,这样能够充分的刺激肌肉。

      4、多练大肌肉:即对每次锻炼的时候都需要对身体的大肌肉群进行刺激,比如多练胸、背、腰臀、腿部的机群。这样不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。

      5、锻炼后补充高蛋白质食物:即在每次锻炼后的30分钟里,补充足够的高蛋白质食物。比如、蛋白粉、鸡肉牛肉、鱼、虾等。因为此时肌肉对蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。

      6、休息:即每次对一肌肉锻炼后,需要让锻炼后的肌肉休息48小时的时间,让肌肉得到足够的恢复,为下次的锻炼储备更多的能量。

      肌肉锻炼方法遵循以上几点就可以起到很好的效果。

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