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简单有效的办公室健身操

http://meitijianshen.qm120.com2012-02-03 20:46:08 来源:全民健康网

    办公室健身操是专门为久坐办公室人群所编制的,结合办公室人群的工作特点,制定一些简单、有效的练习动作,这样不但让办公室人群得到锻炼,而且也不会占用办公室人群宝贵的上班时间。

    事实上,办公室人群长期在电脑前久坐或保持固定的姿势,很容易对骨骼、肌肉、韧带带来损伤。所以办公室人群在电脑前工作一到两个小时后,就需要站起来活动活动。这样不仅有利于全身血液流通,还可以减少骨骼、肌肉、韧带等的损伤。因此进行几分钟的办公室健身操是相当有必要的。

    办公室健身操根据办公室人群的工作特点,主要针对颈部、背部、肩部、腰部、腿部等进行有针对性地练习。主要采用对各个部位的肌肉进行静力性拉伸和力量练习。

 

    颈部练习动作:

    1、静力性拉伸:身体保持坐姿状态,挺胸收腹,将头缓慢向后仰,直到达到头后仰的极点位置,感觉到颈椎有收缩挤压感觉,保持这个姿势15秒左右。

    2、力量练习:同样采用坐姿,挺胸收腹,利用耸肩来锻炼颈部的斜方肌,整个动作过程要缓慢,尽量用肩去碰触耳朵,在耸肩的顶点处停1秒,然后再连续做几次。

    背部练习动作:

    1、静力性拉伸:利用身边桌子或者椅子作为支撑物,双手抓住支撑物,然后将重心慢慢降低并后移,这时可以感觉到背部肌肉的拉伸,拉伸到背部极致位置时,保持这个姿势15秒左右。

    肩部练习动作:

    1、静力性拉伸:(1)采用坐姿,挺胸收腹,双手伸直在体后,让掌心朝内并相扣,然后向后上方缓慢移动,对肩部的三角肌前束肌肉进行静力性拉伸,保持这个姿势15秒左右。(2)同样保持身体坐姿,双手体前交叉,一手贴于胸前伸直,另一手屈肘缓慢用力按压伸直手臂的上臂,对肩部的三角肌的中束和后束进行拉伸,保持这个姿势15秒左右,然后再换另一侧进行拉伸。

    腰部练习动作:

    1、静力性拉伸:采用身体俯立姿势,双脚直立并与肩同宽,双手自然下垂放松,缓慢拉伸腰部肌肉,保持这个姿势15秒左右。

    腿部练习动作:

    1、静力性拉伸:(1)采用单脚站立,挺胸收腹,另一脚向后屈膝折叠,同侧手按压屈膝小腿的脚踝,对大腿股四头肌进行静力性拉伸,保持这个姿势15秒左右,然后换另一只脚进行练习。(2)采用身体俯立姿势,双脚直立与肩同宽并保持膝盖微屈,双手自然下垂放松,重心向下压,保持这个姿势,对大腿股二头肌进行静力性拉伸,保持这个姿势15秒左右。

    以上办公室健身操可以在3到5分钟内完成,练习动作的安排根据练习者的身体情况自行安排练习动作顺序和练习的组数。需要注意的是,进行办公室健身操要保证动作的缓慢,切忌大力拉伸和大力按压。

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本文来源:全民健康网 编辑:全民健康网
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