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健身计划-增肌增重专栏(二十)

http://meitijianshen.qm120.com2011-03-30 20:35:53 来源:全民健康网

    今天对会员李小龙进行第三次健身测试,测量后的各个数值分别为:

    体重:70.5kg

    胸围:91cm

    腰围:78.5cm

    臂围:29cm

    腿围:55.5cm

    从今天所测出来的各个数值来看,会员的体重跟上一次比较有点下降,以及胸围也比上次减少。其它的测量数值变化不是很大。导致这种结果原因可能有两种:第一种原因是通过一个多月的锻炼体重在连续增长后出现一个停滞期第二种原因是会员的精神状态以及生活习惯是否一直都保持在最佳状态。因为会员李小龙最近工作上和生活上事情比较多,有时候晚上睡眠也不是很好,影响到他的锻炼状态,导致在通过大强度的锻炼后身体得不到正常休息和恢复,从而会出现体重增长的停滞或者下降。所以今天的锻炼课以调整为主,锻炼内容为胸大肌、肱二头肌、三角肌、下背。

2011年3月30日(课时计划十九)

动作名称

动作组数 

动作次数

锻炼部位 

1、杠铃推胸

4——5组

8——15次

胸大肌

2、器械坐姿夹胸

3——4组

8——15次

胸大肌

3、哑铃弯举

4——5组

12——15次

肱二头肌

4、杠铃推肩

4——5组

12——15次

三角肌

5、山羊挺身

4——5组

8--12次

下背肌群

    杠铃推胸

    1、准备姿势:学员仰卧在长凳上,让头、上背、臀部接触凳面,两脚平放在地面上。躯干和胸部向上挺起成拱形,两肩下沉,做到挺胸沉肩。杠铃杠放在胸上,使杠铃杠放置于乳头上方1厘米处。两手握住杠铃杠的平衡点上。

    2、动作要求:利用胸大肌的收缩力,将杠铃杠向上推起,直到杠铃杠处于肩关节的垂直线上,保持肘微屈。随后以胸大肌的张紧力控制住杠铃的重量,放回起始位置。

    3、教练全程纠正学员做动作时出现的问题,并鼓励和帮助学员完成每一个动作。

    坐姿夹胸

    1、准备姿势:身体做在器械靠背椅上,使头和整个背部始终紧贴靠背垫,腰腹收紧挺胸。

    2、动作要求:在动作的全过程中,两臂尽量向后展开,肘关节微屈,然后以胸大肌收缩力使两臂向内夹紧,最后达到胸大肌处于顶峰收缩后,稍停。然后以胸大肌的控制力慢慢使两臂向两侧展开。

    3、教练全程纠正学员做动作时出现的问题,并鼓励和帮助学员完成每一个动作。

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本文来源:全民健康网 编辑:全民健康网
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