怎样提高弹跳力

    仰卧起坐：仰卧在垫子上，双脚屈膝自然放于垫上，双手交叉放于胸前。动作幅度短，脊柱骨的弯屈不能太快。当弯屈压缩到极限时，使胸肋骨压缩腹部肌群的顶峰收缩，稍停，再以腹部肌群的方抗力控制住使躯干慢慢回复原位。

    仰卧举腿：身体仰卧在垫子上，双手头顶上方抓住教练的脚踝，腰腹部收紧，膝盖微屈，脚背绷直。以腹部肌肉的收缩力将大腿举起至与地面垂直，挤压腹部肌肉，稍停。再以腹部肌肉的控制力将腿控制慢慢放下。

    山羊挺身：将身体俯卧在器械上，脚后跟处靠紧支撑点，双手互握至与头后，收紧腰腹部，头稍抬。将躯干向前慢慢弯屈至下背肌群完全伸展。然后，再集中以下背肌群的收缩力，使躯干向上弯起至与地面成水平位，使竖棘肌感到彻底收紧，稍停。再慢慢屈体落下重复。在整个动作中，下背肌群必须始终控制住。

    俯卧挺身：身体俯卧于地面上，双手抱头，集中下背肌群的力量将胸部离开地面保持腾空，以此来锻炼身体的下背肌群。

    在进行以上动作练习时遵循发展肌肉的力量和速度，所以在练习过程中我们采用低次数（1-4次）、大重量来增加肌肉的力量和高次数（15-20次）、中等重量来提高肌肉的收缩速度，从而提高弹跳力。