欢迎您登陆全民健康网!

全民健康网

美体健身
热门推荐
您的位置: 首页 >> 经验人 >> 美体健身 >> 美体塑形 >> 正文

健身计划-增肌增重专栏(二十一)

http://meitijianshen.qm120.com2011-04-06 15:02:51 来源:全民健康网

    休息了一个小长假(清明节),会员的身体将得到一个恢复和补充,所以今天的锻炼课将以较大的强度进行肌肉的抗阻力练习。主要对背部肌肉、肩部肌肉和肱三头肌进行练习。

2011年4月6日(课时计划二十)

动作名称

动作组数 

动作次数

锻炼部位 

1、坐姿下拉背

4——5组

8——15次

背阔肌

2、坐姿绳索拉背

3——4组

8——15次

上背肌群

3、杠铃推肩

4——5组

12——15次

三角肌

4、俯身哑铃臂屈伸

4——5组

12——15次

肱三头肌

5、仰卧哑铃臂屈伸

4——5组

8--12次

肱三头肌

    坐姿下拉背

    1、准备姿势:身体挺胸收紧腰腹坐与登上,双手握住器械拉杆使两肩膀充分向上升起,把胸大肌完全伸展开。

    2、动作要求:集中背阔肌的收缩力,使拉杆向下拉引至胸锁骨一下至乳头以上部位。尽量让背部两侧肩胛骨收拢互触,使背阔肌处于顶峰收缩位,然后再使拉杆慢慢向上回复原位。

    3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题,并鼓励和帮助学员完成每一个动作。

    绳索坐姿拉背

    1、准备姿势:身体坐于凳上,两脚开立放于凳两侧,挺胸收紧腰腹,两手握住绳索夹紧身体两侧。

    2、动作要求:集中以背部肌群的收缩力将绳索拉至腹部,尽量让背部两侧的肩胛骨收拢互触,是背部肌群处于顶峰收缩位,然后再慢慢回到原位。

    3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题,并鼓励和帮助学员完成每一个动作

首页12尾页
本文来源:全民健康网 编辑:全民健康网
看了本文的网友还看了
网友关心话题