健身计划－增肌增重专栏（二十七）

    按照当初制定的健身计划今天是要对会员进行健身测试的，但是最近一个月都是每周两练，相对以前的一周三练有点少。所以将在下个星期进行健身测试，这样所测出的各个健身数值会有较理想的变化。今天（2011年4月27日星期三）课的内容以锻炼上半身的胸大肌、三角肌为主，附带加上腿部肌群的练习。

    杠铃推胸

    身体仰卧在平板凳上，将头、肩、背、臀部贴紧凳面，收紧腰腹并让胸部挺出。双手握住杠铃杠的平衡点上采用中握距。

    集中胸大肌的力量将杠铃推起至最高点，在做高点时保持肘关节微屈。然后再以胸大肌的控制力将杠铃慢慢下方还原至胸大肌上方一厘米处。在动作过程中用力推时时速度要快，用胸大肌的爆发力。

    整个动作做4到5组，每组做8到12个。

    绳索夹胸

    体直立，两脚前后站立，收紧腰腹，挺胸抬头。双手握住绳索的把手，让肘关节成90度角。

    集中胸大肌的力将负重绳索夹至身体中间，使两手相互接触，保持肘关节微屈。再以胸大肌的控制力慢慢还原到起始位置。

    整个动作做3到4组，每组动作做15个左右。