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健身计划-增肌增重专栏(二十二)

http://meitijianshen.qm120.com2011-04-08 14:17:08 来源:全民健康网

    今天的锻炼课以大强度为主。最近半个月会员的体重包括肌肉的围度变化不大,因此需要采取大重量的训练来加强对肌肉的刺激,在“破坏”肌纤维后让肌纤维得到一个超量修复来促使肌肉发达。

2011年4月8日(课时计划二十一)

动作名称

动作组数 

动作次数

锻炼部位 

1、杠铃推胸

4——5组

8——15次

胸大肌

2、绳索夹胸

3——4组

8——15次

胸大肌

3、哑铃弯举

4——5组

12——15次

肱二头肌

4、哑铃侧平举

4——5组

12——15次

三角肌中束

5、杠铃深蹲

3——4组

8--12次

大腿肌群

    杠铃推胸

    1、准备姿势:学员仰卧在长凳上,让头、上背、臀部接触凳面,两脚平放在地面上。躯干和胸部向上挺起成拱形,两肩下沉,做到挺胸沉肩。杠铃杠放在胸上,使杠铃杠放置于乳头上方1厘米处。两手握住杠铃杠的平衡点上。

    2、动作要求:利用胸大肌的收缩力,将杠铃杠向上推起,直到杠铃杠处于肩关节的垂直线上,保持肘微屈。随后以胸大肌的张紧力控制住杠铃的重量,放回起始位置。

    3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题,并鼓励和帮助学员完成每一个动作。

    绳索夹胸

    1、准备姿势:两脚前后站立,前脚屈膝后脚登直。腰腹部收紧,提胸抬头。双臂屈肘握住绳索,肘关节大于90度角。

    2、动作要求:集中以胸大肌的收缩力将绳索向身体的中线前方推直,手臂推直后胸大肌处于顶峰收缩,稍停。再以胸大肌的控制力将绳索回到起始位置。

    3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题,并鼓励和帮助学员完成每一个动作。

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本文来源:全民健康网 编辑:全民健康网
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