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腹肌锻炼方法

http://meitijianshen.qm120.com2011-07-28 14:26:35 来源:全民健康网

    腹肌锻炼方法很多,但是怎样才能更好的锻炼腹肌并取得较好的锻炼效果呢?这就需要掌握正确的练习技术动作以及坚持不懈的练习。腹肌锻炼方法归根到底就是两种锻炼模式,一种是采用身体“正压缩”,另一种是采用身体“反压缩”,以上两种方式都必须直接产生“压缩”腹部肌群的动作。所谓正压缩是让身体的胸肋骨产生压缩,引起脊柱的弯曲,并使胸肋骨向骨盆方向压缩。反压缩是让骨盆向胸肋骨压缩,从而使腹部肌群处于顶峰收缩的状态。

    正压缩的腹肌锻炼方法是以上腹部肌群的收缩力,使胸肋骨产生向内压缩,引起脊柱骨的弯曲或是脊柱骨的弯曲引起胸骨肋骨的压缩。最后使腹部肌群处于顶峰收缩位,稍停,然后,以上腹肌群的张紧力控制住,使躯干慢慢地伸直还原。

    正压缩腹肌锻炼时身体的不同体位:

    1、头起位:以头部向上弯起,引起颈柱骨的弯曲。

    2、肩起位:上背部完全离地,使躯干离地面约30度到45度角,以腹部肌群的收缩力,引起脊柱的弯曲,同时使胸肋骨向内压缩,从而使腹直肌处于直接压缩的顶峰位。

    3、半起坐位:躯干向上弯起到离地面约成60度角。

    4、全屈位:躯干离地弯起至胸、腹贴近大腿。

    反压缩的腹肌锻炼方法是使大腿和小腿与骨盆保持一定的弯曲。以下腹部肌群的收缩力,使骨盆向胸肋骨直接压缩,从而使整个腹部肌群处于顶峰收缩位,稍停,然后,以下腹肌群的张紧力控制住,使大腿慢慢还原伸直。

    反压缩腹肌锻炼时身体的不同体位:

    1、屈膝反压缩位:大腿与地面成10度到15度角或接近平行,大腿与小腿间保持稍屈,不小于120度角。

    2、45度角反压缩位:大腿与地面成45度角,大腿与小腿间保持90度角。

    3、直身反压缩位:大腿与地面成90度角,大腿与小腿间大于90度角。

    4、全屈膝压缩位:大腿与地面成45度角,大腿与小腿间约90度角,骨盆和胸脊柱同时向内弯曲。

    在锻炼腹肌时不管是正压缩还是反压缩,压缩时的动作幅度要短促,动作要平稳,不应有任何快速的压力和反弹动作。当压缩到极限时,使胸肋骨和骨盆的压缩,引起腹壁肌群处于顶峰收缩位,稍停。再以腹部肌群的张紧力控制住,慢慢伸展还原。

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