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健身计划-增肌增重专栏(十一)

http://meitijianshen.qm120.com2011-03-06 10:08:48 来源:全民健康网

    今天的课是会员李小龙的第十节课了,我们的《私人教练会员健身专栏》也进行了十期报道了。会员通过三周有计划的锻炼,作为教练对自己的学生锻炼情况也有更加的了解,在后期的锻炼中我们将采用“分化锻炼”的方式来安排健身计划,为了能够让锻炼者全身肌肉得到均衡发展。虽然三周的时间已经过去,但对于三个月健身计划安排似乎还只是一小部分。而当你掌握了有效的的锻炼方法,能够坚持到最后才是真正的成功,因为锻炼身体贵在坚持

2011年3月6日(课时计划十)

动作名称

动作组数 

动作次数

锻炼部位 

1、杠铃推胸

4——5组

12——15次

胸大肌

2、器械坐姿夹胸

4——5组

15——20次

胸大肌

3、坐姿哑铃弯举

4——5组

12——15次

肱二头肌

4、杠铃弯举

3——4组

15——20次

肱二头肌

5、哑铃侧平举

4——5组

12——15次

三角肌中束

 

    杠铃推胸

    1、准备姿势:仰卧在长凳上,让头、上背、臀部接触凳面,两脚平放在地面上。躯干和胸部向上挺起成拱形,两肩下沉,做到挺胸沉肩。杠铃杠放在胸上,使杠铃杠放置于乳头上方1厘米处。两手握住杠铃杠的平衡点上。

    2、动作要求:利用胸大肌的收缩力,将杠铃杠向上推起,直到杠铃杠处于肩关节的垂直线上,保持肘微屈。随后以胸大肌的张紧力控制住杠铃的重量,放回起始位置。

    3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题,并鼓励和帮助学员完成每一个动作。

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本文来源:全民健康网 编辑:全民健康网
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