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健身计划-增肌增重专栏(十七)

http://meitijianshen.qm120.com2011-03-21 09:29:18 来源:全民健康网

    今天是会员李小龙锻炼的第六个星期了,上周我们进行了恢复性的锻炼,整体的锻炼强度不大。这周将回到原来的中、高强度锻炼,通过加大负重不断刺激所锻炼的肌肉块,促进肌肉的增长,从而增加肌肉的横切面积,增加围度,增长体重

2011年3月21日(课时计划十六)

动作名称

动作组数 

动作次数

锻炼部位 

1、杠铃推胸

4——5组

12——15次

胸大肌

2、坐姿器械夹胸

3——4组

12——15次

胸大肌

3、直立绳索侧平举

4——5组

12——15次

三角肌中束

4、杠铃弯举

4——5组

12——15次

肱二头肌

5、哑铃竖举

4——5组

12--15次

肱肌

    杠铃推胸

    1、准备姿势:学员仰卧在长凳上,让头、上背、臀部接触凳面,两脚平放在地面上。躯干和胸部向上挺起成拱形,两肩下沉,做到挺胸沉肩。杠铃杠放在胸上,使杠铃杠放置于乳头上方1厘米处。两手握住杠铃杠的平衡点上。

    2、动作要求:利用胸大肌的收缩力,将杠铃杠向上推起,直到杠铃杠处于肩关节的垂直线上,保持肘微屈。随后以胸大肌的张紧力控制住杠铃的重量,放回起始位置。

    3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题,并鼓励和帮助学员完成每一个动作。

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本文来源:全民健康网 编辑:全民健康网
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