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背阔肌怎么练

http://meitijianshen.qm120.com2011-08-15 10:06:11 来源:全民健康网

    倒三角身材是男性强壮结实的象征,而宽阔结实的后背更是男人坚强的后盾。男人要想拥有坚强的后盾,就需要发达我们的背阔肌。背阔肌怎么练呢?下面我们来分析一下背阔肌,背阔肌处在背部肌群的中背肌群,要发达这部分的肌肉,主要采用“宽握距”的划船动作和引体向上来练习。具体练习动作如下:

    1、杠铃俯立划船:两脚自然开立,躯干向前弯曲至背部与地面平行位。两腿稍弯曲,使身体重心处于接近脚掌面稍后的垂直线上。两手背向前握住横杆,两手间的距离比肩稍宽。背部保持平直、头稍抬起。动作过程中以背阔肌的收缩力使横杆贴身提起,直至提引至接近小腹位。最后使背阔肌处于顶峰收缩位,稍停。然后,以背阔肌的张紧力控制住,慢慢地循原路还原。

    2、t杠划船:两脚自然分开,两腿稍为弯曲,使躯干与地面成平行位,头稍抬起。两臂下垂,使背阔肌处于完全伸展。动作过程中以背阔肌的收缩力,将横杆提起触及胸部和腹部交界处。同时使两肩向后展,躯干稍向上抬起,以利于背部肩胛骨向中间脊柱方向夹紧,最后使整个背部肌群处于顶峰收缩位,稍停,然后再以背部肌群的张紧力控制住,将横杆慢慢还原。

    3、宽握胸前引体向上:两手间的宽度要有利于能够集中背部肌群的收缩和展开,并能感觉到两肩胛骨的开合活动。胸前引体向上要求躯干上升至下颚超过单杠或接近胸部,以使背部的肩胛骨收拢及背部肌群处于顶峰收缩位,稍停。然后,再以背部肌群的张紧力控制住,使躯干慢慢下降还原。有些背和臂部力量较弱的锻炼者,不能适应负担身体的重量来完成徒手的引体向上,可以采用器械坐姿下拉的动作,同样可以达到锻炼背阔肌的效果。

    为了锻炼背阔肌的肌肉块以及使背部宽阔,对每个动作采用中等练习次数,每组6到12个一组。动作过程中,配合好呼吸,背阔肌发力时吐气,背阔肌收缩时吸气。

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