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如何锻炼背部肌肉最有效

http://meitijianshen.qm120.com2011-12-15 15:11:45 来源:全民健康网

    很多健身爱好者对如何锻炼背部肌肉感觉不是很好,因为背部肌肉是长在肉眼看不到的地方,不能让练习者在练习过程中直接观察到它。其次它属于大肌肉群,肌肉种类比较繁多,有表层的背部肌肉和深层的背部肌肉,一般的练习重量很难刺激到它。 最后就是在练习背部肌肉的时候都是采取多关节的动作,多关节的动作对于一般的练习者不容易掌握。基于以上三点,就可以说明要很好的锻炼背部肌肉不是一件容易的事情。所以在练习背部肌肉的时候要掌握一定的方法或技巧。

    练习背部肌肉动作一般有以下动作,比如单臂哑铃划船、杠铃俯身划船、t字杠拉背、坐姿器械拉背、宽握距引体向上、窄握距引体向上等。动作虽然是很多,但是这些动作都是以拉为主。所以锻炼背部肌肉的时候要根据背部肌肉的起止点,并结合背部肌肉的作用来,以及肌肉锻炼的原则,来寻求锻炼背部肌肉的方法和技巧。

    先分析一下背部表层肌肉的起点和止点。背部表层肌肉起点在胸椎激突、全部腰椎棘突、髂嵴处。止点在肱骨小结节嵴。主要作用是肩关节后伸、内收及旋内。

    综合以上分析,再结合肌肉锻炼的原则,得出锻炼背部肌肉需要做到以下三点。

    首先根据肌肉锻炼的原则,在锻炼背部肌肉时应该从轻重量开始,先在锻炼的开始过程中利用轻重量负荷感觉目标肌群,并严格遵循练习动作的要求,直到能够较容易的找到目标肌群,然后再逐步的增加练习的负荷。

    其次根据背部肌肉的作用,在锻炼背部肌肉时,当背部肌肉收缩时尽量可能的让背部两块肩胛骨相互靠拢并触碰,或者是背部单侧肩胛骨向人体中线(脊椎骨)靠拢,这样是为了能够让背部肌肉的到更好的刺激,特别是上背肌群,能够让背部更加的厚实。

    最后根据肌肉锻炼的原则,当锻炼背部肌肉在练习中经过多次收缩后,需要给予背部肌肉足够的拉伸。一种拉伸时在练习的过程能够中,让背部肌肉得到足够的拉伸后再进行下一次的收缩。另一种是在每组动作结束后对背部肌肉进行拉伸放松。以上两种拉伸都能够让背部肌肉得到足够的放松,从而达到更好的练习效果。

      遵循以上三点,对于如何锻炼背部肌肉就比较容易了。

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本文来源:全民健康网 编辑:全民健康网
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