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在家怎样练肌肉

http://meitijianshen.qm120.com2011-06-17 14:44:29 来源:全民健康网

    专业的健身会所、健身房在国内的大城市很普遍,但相对其它较小的城市就不一定有。虽然专业的健身会所、健身房给人们提供专业的健身场地、健身器材、健身教练等等,但还是有很多人不能去健身会所、健身房健身锻炼,原因有很多,有的人没有时间,有的人交通不方便,有的人经济上负担不起等多种原因。不过大家都明白健身锻炼对自己的身体有好处。

    如果不能去专业的健身会所、健身房锻炼那我们可以在家里进行健身锻炼。虽然没有专业的健身器械,但通过一些徒手练习动作同样可以达到在专业健身房锻炼的效果。

    上半身肌肉锻炼:

    俯卧撑(胸部肌群、肩、手臂)

    俯卧撑乃是健身锻炼动作中运用最多的动作之一,大家都知道它是锻炼胸大肌的,其实它不仅锻炼胸大肌还锻炼三角肌、斜方肌、腰腹肌群、手臂肌群、腿部肌群。可以说是全身肌肉都锻炼到了,只是肌肉的侧重点不同。而在做俯卧撑时变化一下姿势就可以将目标肌群改变。

    如果双手窄卧距并且两手臂夹紧身体两侧,主要锻炼手臂肱三头肌。

    如果保持头高脚低,身体与地面的角度在15度左右为练习胸大肌下沿和中间沟的肌肉。如果保持身体与地面平行为练习胸大肌中束的肌肉。如果保持头低脚高,身体与地面的角度在30度左右为练习胸大肌上束的肌肉。身体与地面的角度超过45度左右为练习肩部肌肉。

    如果身体保持屈肘双臂撑的姿势将主要锻炼腰腹部肌肉。

    引体向上(背部肌群、手臂)

    引体向上可分为双手和单手的,双手引体向上主要锻炼背部肌群,同时手臂肌群也会练到,特别是手臂的肱二头肌。单手的引体向上主要锻炼手臂的肱二头肌。一般可以选择在家里的门梁、橱柜上等可以用双手握住并能够承受身体重量的固定物体进行练习。

    双手采用宽卧拉背主要锻炼背部肌群的宽度。

    双手采用窄卧距拉背主要锻炼背部肌群的厚度。

    单手的引体向上更多的是采用两脚着地控制身体的重量,并保持身体一定的倾斜角度来练习手臂的肱二头肌。

    凳上发屈伸(肱三头肌)

    采用双手中等距离撑于登上,两手臂夹紧身体两侧,双脚并拢放于地上。利用肘关节的屈和伸来锻炼手臂肱三头肌。如果需要增加动作的难度可以将脚搁于支撑物上使下半身与地面平行或者在身体上增加重量。

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本文来源:全民健康网 编辑:全民健康网
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