在家怎样练肌肉

    俯卧挺身（下背肌群）

    身体俯卧于地面上，双手抱头，集中下背肌群的力量将胸部离开地面保持腾空，以此来锻炼身体的下背肌群。

    下半身肌肉锻炼：

    仰卧起坐（腹部肌群）

    练习腹部肌肉首先想到的就是做仰卧起坐。我们可以变化身体的姿势来锻炼腹部不同部位的腹部肌肉。如果是上半身躯干起都是锻炼腹部肌群的上腹肌。如果是下半身双脚起都是锻炼腹部肌群的下腹肌 。

    深蹲（腿部肌群）

    练习时挺胸收腹，两脚开立与肩同宽，保持脚尖朝前，双手可以交叉放于肩上，将重心慢慢降低。如果让膝盖屈膝的角度大于90度角，主要锻炼大腿的股四头肌。如果让膝盖屈膝的教育小于90度角，不仅锻炼大腿的股四头肌，同时也练到大腿的股二头肌以及臀部的臀大肌。

    箭步蹲（腿部肌群）

    练习时保持身体挺胸收腹站好，双手握住杠铃片放于身体两侧。控制好身体的重心平衡。前脚向前迈出时应稍内扣，后脚着地脚尖支撑，脚跟稍向外偏。下蹲时以股四头肌的收缩力控制慢慢下蹲，前腿的大腿与小腿成直角，后腿尽量绷直大于90度，让后脚膝盖稍离地面。蹲起时以股四头肌的收缩力快速起立，直到两腿伸直后在下蹲。

    心肺功能锻炼：

    跳起摸高

    练习时找一处比自己手臂举起至少高0.5米的位置作为目标，然后跳起用单手或者双手去触碰目标位置。

    立卧撑

    练习时身体保持直立，两脚与肩同宽，双手放于体侧。身体开始采用全蹲的方式，双手触地。然后过度到俯卧撑的动作姿势并做俯卧撑1次。之后手脚同时用力回到身体全蹲的姿势然后集中腿部力量跳起。依此姿势重复练习。动作过程中可以不做俯卧撑，根据各人的身体情况选择动作的难度。

    如果你在家中没有专门的健身器械进行身体锻炼，那么你可以运用以上列举的动作进行练习。还是要补充一句，健身锻炼贵在坚持。