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如何锻炼腹肌

http://meitijianshen.qm120.com2012-02-07 15:58:55 来源:全民健康网

    对于腹肌锻炼,每个人都有自己的心得,那么如何锻炼腹肌?其实锻炼腹肌的动作有很多,但归根到底就是两类锻炼腹肌的方法。

    第一类方法是正向压缩锻炼方法,所谓正向压缩就是利用上腹部肌群的收缩力,使胸肋骨产生向内的压缩,引起脊柱骨的弯曲或是脊柱骨的弯曲引起胸骨肋骨的压缩。

    第二类方法是反向压缩锻炼方法,反向压缩方法就是利用下腹肌的收缩力,使大腿和小腿与骨盆保持一定的弯曲,让骨盆向胸肋骨方向压缩。

    这两类腹肌锻炼方法就是我们通俗所讲的,上腹肌锻炼方法和下腹肌锻炼方法。上腹肌锻炼和下腹肌锻炼不仅练习时的动作不同,而且锻炼时的动作要领也不相同。因此需要掌握好上、下腹肌的动作要领,才能更快、更有效的锻炼腹肌。

    上腹肌的锻炼动作要领:进行上腹肌锻炼时,需要控制身体的上半身(躯干),做动作时,保持动作的短促、迅速、幅度小的原则。

    下腹肌的锻炼动作要领:进行下腹肌锻炼时,需要控制身体的下半身(腿部),做动作时,保持动作的匀速缓慢、动作弧度要大的原则。

    掌握以上锻炼上、下腹肌的动作要领后,下面介绍几个比较简单、有效的腹肌锻炼方法。

    1、仰卧半身起:身体保持仰卧,双手空握并轻轻抓住耳垂,集中上腹肌的收缩力,让背部离开地面20到30厘米,稍停,然后再慢慢还原至身体快接触地面即停,然后再重复进行。

    2、仰卧手上举:身体保持仰卧,双手向上伸直,集中上腹肌的收缩力,同样让背部离开地面,尽可能多的离开地面,在背部离地面最高点时稍停,然后再慢慢还原至身体快接触地面时,再重复进行此动作。

    3、仰卧举腿:身体保持仰卧,双手肩后抓住固定物,双脚膝盖微屈脚尖绷直,集中下腹肌的收缩力,将双腿举起并离开地面,当双腿与躯干垂直时,稍停,然后再慢慢还原至双脚即将接触地面时停止,再重复进行此动作。

    4、仰卧屈膝交替收腿:身体保持仰卧,双手放于体侧,双脚屈膝平放于地面,集中下腹肌的收缩力,将一脚屈膝抬高并尽量向躯干靠拢,稍停,然后再慢慢还原到起始位置,换另一脚继续做此动作,双脚交替重复进行收腿练习。

    对于如何锻炼腹肌需要讲究一定的练习方法,需要采用多组数、多次数的进行练习,最好是每次进行30次以上,这样更加有助于减速腹部脂肪和增加腹肌的肌肉弹性。

[[编辑推荐:腹肌锻炼方法]]

本文来源:全民健康网 编辑:全民健康网
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