健身无处不在

 步

    锻炼部位：股四头肌、股二头肌、臀大肌

    锻炼动作：两脚前后站立，保持挺胸收腹的姿势。前脚脚尖稍向内扣，后脚脚尖着地支撑，脚跟应稍向外偏。下蹲时使前腿的大腿与小腿成直角状。后脚尽量绷直必须大于90度，使后膝盖稍离地面。起立时必须是两腿同时用力伸直，使身体重心垂直升起。(图3)

    侧平举

    锻炼部位：三角肌中束

    锻炼动作：两手侧平举，掌心对着地面，肘关节向后。身体直立，挺胸收腹紧腰。两手臂上举至最高位置时，是上臂刚超过水准位。在整个动作过程中，使肘部稍稍弯曲成100到120度角，以利于三角肌的用力收缩。动作过程中，躯干不准前后摆动或借力。(图4)

    坐姿屈膝收腹

    锻炼部位：腹肌

    锻炼动作：使两腿在屈膝的同时使躯干前屈来压缩胸肋骨。腹部肌群在动作全过程中，始终处于张紧力的状态中进行。当压缩到极限时，是腹部肌群处于“顶峰”收缩。(图5)

    俯卧挺身

    锻炼部位：腰、下背肌群

    锻炼动作：躯干向前慢慢伸直时至下背肌群完全伸展，然后在集中下背肌群的收缩力，使躯干向上弯起至与地面成一定角度的动作，是竖棘肌感到手紧，稍停。再慢慢躯体落下重复。在动作的阿整个过程中要下背肌群要始终控制住，头稍稍向上抬起。(图6)

    以上各动作，可以根据自己的锻炼水平来选择练习的个数和练习的组数，最主要的是可根据你的时间来安排你的锻炼。