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私人教练会员健身增肌专栏(十)

http://meitijianshen.qm120.com2011-03-04 09:52:56 来源:全民健康网

    上节课做了腿部深蹲练习,会员李小龙感觉挺吃力的,从中可以看出他的腿部肌肉力量还是不够,还需多加强练习。今天课的内容针对背部肌肉、三角肌前束、肱三头肌这三块肌肉。具体看如下内容:

2011年3月4日(课时计划九)

动作名称

动作组数 

动作次数

锻炼部位 

1、器械坐姿下拉背

4——5组

12——15次

背阔肌

2、哑铃俯身划船

3——4组

12——15次

背部肌群

3、杠铃前平举

4——5组

12——15次

三角肌前束

4、凳上反屈伸

4——5组

12——15次

肱三头肌

5、绳索臂屈伸

3——4组

12——15次

肱三头肌

    哑铃俯身划船

    1、准备姿势:一手握住哑铃,自然下垂至体侧,使背部肌群处于充分伸展状态中。躯干前屈与地面平行,背部挺直,头稍抬。

    2、动作要求:以背部肌群的收缩力,持铃由体侧向上提起至腿部外侧。当持铃提起至上臂超过水平位置时,使背部肌群处于顶峰收缩位,稍停。然后再以背部肌群的张紧力控制住重量慢慢循原路还原。

    3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题,并鼓励和帮助学员完成每一个动作。

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本文来源:全民健康网 编辑:全民健康网
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