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健身计划-增肌增重专栏(二十三)

http://meitijianshen.qm120.com2011-04-13 14:42:35 来源:全民健康网

    最近一段时间作者本人比较忙,因此带会员李小龙锻炼的次数也没有刚开始的多,所以《健身计划-增肌增重专栏》的文章报道没有前段时间频繁。不过这也不影响会员的锻炼效果,因为经过两个月的锻炼会员已经掌握怎样给自己安排锻炼了。今天锻炼之前先进行健身测试,对会员的体重脂肪含量、胸围、臂围、腰围、腿围进行测量,并做下记录与前几次测量的数值作比较,让会员和作者本人有个了解。

    测试结果如下:

    体重:71.5KG

    脂肪含量:18.7%

    胸围:92.5CM

    臂围:29.5CM

    腰围:79.5CM

    腿围:55.5CM

    今天课的内容主要是锻炼胸大肌、三角肌前束、肱三头肌。

2011年4月13日课时计划(二十二)

动作名称

动作组数 

动作次数

锻炼部位 

1、哑铃推胸

4——5组

8——15次

胸大肌

2、绳索夹胸

3——4组

8——15次

胸大肌

3、哑铃臂屈伸

4——5组

12——15次

肱三头肌

4、绳索臂屈伸

4——5组

12——15次

肱三头肌

5、绳索前平举

4——5组

12--15次

三角肌前束

    哑铃推胸

    学员仰卧在长凳上,让头、上背、臀部接触凳面,两脚平放在地面上。躯干和胸部向上挺起成拱形,两肩下沉,做到挺胸沉肩。双手握住哑铃放于身体两侧,肘关节成90度。

    利用胸大肌的收缩力,将哑铃向上推起,直到哑铃处于胸大肌上方并使哑铃相互接触,保持肘微屈。随后以胸大肌的张紧力控制住哑铃的重量,放回起始位置。

    绳索夹胸

    两脚前后站立,前脚屈膝后脚登直。腰腹部收紧,提胸抬头。双臂屈肘握住绳索,肘关节大于90度角。

    集中以胸大肌的收缩力将绳索向身体的中线前方推直,手臂推直后胸大肌处于顶峰收缩,稍停。再以胸大肌的控制力将绳索回到起始位置。

    哑铃臂屈伸

    坐姿挺胸收紧腰腹部,双手颈后握住哑铃,前臂和上臂小于90度角。

    握住哑铃双手尽量靠紧头部,以肱三头肌的收缩力将哑铃举起,举起到上臂和前臂成180度角,稍停,让肱三头肌顶峰收缩。再以肱三头肌的控制力慢慢放回原位。

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本文来源:全民健康网 编辑:全民健康网
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