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健身计划-增肌增重专栏(二十四)

http://meitijianshen.qm120.com2011-04-18 09:01:25 来源:全民健康网

    今天课的内容是锻炼背部肌群、三角肌中束、肱二头肌、股四头肌,还是按照大强度的锻炼要求来安排会员的负重的重量以及练习的频率。

    作者本人将用图片的形式将会员锻炼的整个过程记录下来,以供读者参考。

2011年4月15日(课时计划二十三)

动作名称

动作组数 

动作次数

锻炼部位 

1、器械坐姿下拉背

4——5组

8——15次

背阔肌

2、绳索拉背

4——5组

8——15次

上背肌群

3、哑铃侧平举

4——5组

12——15次

三角肌中束

4、哑铃弯举

4——5组

12——15次

肱二头肌

5、单腿直立蹬腿

3——4组

12--15次

股四头肌

    器械坐姿下拉背

    做这个动作要求使两肩膀充分向后展开,使胸大肌获得完全的伸展。所以会员在做这个动作时身体应该后仰,这样才能使胸部挺出。动作的全过程中尽量用背部肌群用力,减少手臂借力。让背部肩胛骨尽可能的相互接触。

    绳索拉背

    这个动作主要是锻炼背的上、中部的肌肉块,同样要胸部挺出,肩向后展开。将绳索拉至腹部,双手夹紧身体两侧,让背部肌肉顶峰收缩,再慢慢还原。

    哑铃侧平举

    做这个动作肘关节一定要锁紧,保持肘关节微屈,身体挺直。集中三角肌的力量将哑铃从身体两侧举起,举至肩、肘、腕关节在一平面上。尽量不要借腰部、背部的力量。

    哑铃弯举

    采用空握的方式握住哑铃,这样可以减少前臂肌群的借力。做动作时两手臂夹紧身体两侧,确保以肘关节为轴,集中肱二头肌力量将哑铃从提前举起。

    单腿直立蹬腿

    这个动作在固定器械上进行练习,相对来比较容易。只要注意做动作时的节奏,大腿股四头肌发力的时候要迅速,控制在2秒钟以内。当大腿收回的时候动作要缓慢,用大腿股四头肌的力量控制住重量。

    课时小结:今天会员的锻炼情况总体来讲都很好,能够很容易的找到所锻炼的肌肉以及较多的体会所锻炼肌肉块的感觉。这为以后自己单独锻炼打下一个很好的基础。

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本文来源:全民健康网 编辑:全民健康网
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