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怎样安排肌肉锻炼中的练习次数和组数

http://meitijianshen.qm120.com2011-06-01 14:54:39 来源:全民健康网

    初次接触健身锻炼的朋友都会有很多问题,因为他们不知道该怎样科学有效的进行锻炼。而在健身锻炼中,力量练习(肌肉练习)的次数和组数一直是很多朋友困惑并希望要了解的。

    下面将对健身锻炼中肌肉的练习次数和组数进行阐述和分析,希望对健身朋友们有帮助。

    健身锻炼中的练习单位是“练习次数”。即完成一次动作,从肌肉的完全伸展到完全收缩,再到完全伸展这个过程为练习一次。练习的组数是指在一个动作中,使肌肉来回的伸展和收缩,达到规定的练习次数,为完成一组练习。

    通常在健身锻炼中的力量练习中要求每一组完成8到12次,就是说一组至少完成8次,不超过12次。为什么要规定为8到12次呢?因为这是根据人体生物力学的和很多健身锻炼的朋友经过长期科学实践后得出的结论。举个例子:如果你有能力完成目标肌群进行10次的练习次数,但现在要求你对目标肌群进行12次的练习次数,使肌肉产生发胀的感觉。最后2次的强迫练习次数能使肌肉产生最强烈的发胀反应,从而让肌肉得到更多的刺激。

    对目标肌群练习次数的不同,其效果也不一样,具体如下:

    1、低次数(1-4次):主要是增长力量和体力

    2、中次数(6-12次):主要是增长肌肉块。

    3、高次数(15-20次):主要是发达小肌群的块和增进肌肉的线条和弹性。

    4、超次数(30次以上):有助于减缩局部的脂肪和增强肌肉弹性。

    对目标肌群练习几组比较好呢?实践证明,为了使局部的肌肉群达到极限的发胀程度,每个动作练3到5组,每块肌肉采用2到4个不同动作的练习动作,每块肌肉的总组数为8到16组。

    不过对于健身者的各个阶段以及目标肌群的大小(大肌肉群:胸、背、大,小肌肉群:肩、肱二头、肱三头、前臂、腹部、小腿)练习的组数也不一样,如下:

    1、初级阶段(开始3个月):大肌肉群1-3组、小肌群1-2组

    2、中级阶段(6个月到12个月)大肌肉群6-9组、小肌肉群3-6组

    3、高级阶段(1到2年):大肌肉群12-14组、小肌肉群8-10组

    4、高级以上水平(3年以上):大肌肉群16-18组、小肌肉群12-14组

    当然健身锻炼中的练习数和练习组数需要根据健身人群不同的锻炼目的、不同的练习强度、不同的练习阶段来选择。因为每个人的体质、体力和练习水平都不一样,必须根据实际情况来安排。不能无限制的增加练习的动作、练习的组数,否则就会引起锻炼过度,得不偿失。

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