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健身计划-在家怎样减肥(二)

http://meitijianshen.qm120.com2011-05-27 10:52:42 来源:全民健康网

    今天的《健身计划-在家怎样减肥》同样进行5个动作,分别是:立卧撑、直立提膝抬腿、仰卧举腿、侧卧体屈、俯卧异侧起。根据动作的练习部位和动作的连贯性,在做以上5个动作时将按照以下顺序进行练习:直立提膝抬腿-仰卧举腿-侧卧体屈-俯卧异侧起-立卧撑。

    原地提膝抬腿

    身体挺胸收腹保持直立,两脚开立与肩同宽,双手握拳放于体侧。一脚向身体内侧提膝抬腿,手臂前后摆臂,让抬起腿的膝盖碰到向前摆臂手臂的肘关节。然后交替换脚提膝抬腿并碰前摆臂的肘关节。

    仰卧举腿

    身体仰卧与垫上,两脚并拢保持膝关节微屈。双手托住腰或双手抓住垫子来保持身体的平衡。然后将腿快速举起至与地面成90度角,稍停,再慢慢还原回到起始位置,但脚不要接触地面。向上举腿时呼气,向下放腿是吸气,保持这个节奏不断的重复做这个动作。

    侧卧体屈

    身体保持侧卧在垫上,一手放在垫上,一手放于身体体侧,两脚并拢。将身体屈的同时屈膝收脚,同时放于体侧手碰屈膝脚,稍停。然后在还原起始位置。身体屈的时候吐气,身体伸的时候吸气。动作中保证每次手都要碰到脚,一侧做完然后再换另一侧。

    俯卧异侧起

    身体俯卧在垫上,保持手脚都伸直。集中腰部的力量同时将异侧的手和脚举起,稍停。然后再回到起始位置,再换另外一侧。依此重复练习。动作过程中要太头,这样对肌肉的刺激会深一点。

    立卧撑

    身体保持直立,两脚与肩同宽,双手放于体侧。身体开始采用全蹲的方式,双手触地。然后过度到俯卧撑的动作姿势并做俯卧撑1次。之后手脚同时用力回到身体全蹲的姿势然后集中腿部力量跳起。依此姿势重复练习。动作过程中可以不做俯卧撑,根据各人的身体情况选择动作的难度。

    以上5个动作可以每个动作做1分钟,中间不要休息,做完上一个动作直接做下一个动作。然后休息1分钟左右,再做第2组、第3组、第4组。整套动作采用的是无氧间歇训练的方式进行练习。练习中特意将大肌肉群、多关节的动作分开练习,这样有利于练习者在练习时进行适当的调节。整套动作根据自身的体能情况来调整动作的练习次数,以及整套动作的练习组数。具体整套动作的组数根据锻炼者自身的身体情况来定。但要明白无氧间歇训练的要求,就是在做每个动作都要尽全力去做,不要给自己任何的保留。这样对于减肥的效果才会更好。

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本文来源:全民健康网 编辑:全民健康网
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