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中级健身计划

http://meitijianshen.qm120.com2011-07-13 15:14:13 来源:全民健康网

    经过前期的6个月初级锻炼后,你一定会发现自己身体上的明显变化。胸肌比以前大了、手臂比以前粗了、腹肌比以前明显了、力量比以前大了,更重要的是现在整个人都信心满满。在这个阶段往往由于过高的追求锻炼效果,会盲目的增加锻炼次数,增加练习的负荷。总认为练的越多,目标肌群的负重越大,对锻炼肌肉的效果越好,结果导致锻炼过度或者受伤等情况的发生,使得锻炼效果大打折扣。

    因此在这个阶段还是要根据人体生理生化的特点和肌肉增长规律进行锻炼。

    中级健身计划的要求:

    1、每个星期可以增加1到2次的锻炼,由原来锻炼3次增加到4次,可以连续锻炼4天,然后休息3天。

    2、采用一周内对身体大肌肉进行2次的锻炼,小肌肉至少2次的锻炼。

    3、对大肌肉群安排3个练习动作,每个动作安排4组。小肌肉群安排2到3个动作,每个动作安排4组。

    4、同样采用大肌肉群带2到3块小肌肉群进行一次锻炼,每次锻炼控制在1.5个小时内。

    课程:(例)

 锻炼部位

 锻炼动作

练习次数、组数 

 胸大肌

 仰卧推胸

 4组每组8到12个

 胸大肌

 哑铃上斜推胸

  4组每组8到12个

 胸大肌

 绳索夹雄

  4组每组12到15个

 三角肌

 杠铃推肩

  4组每组8到12个

 三角肌

 哑铃侧平举

  4组每组12到15个

 三角肌

 俯立侧平举

  4组每组12到15个

 肱二头肌

 杠铃弯举

  4组每组8到12个

 肱二头肌

 哑铃弯举

  4组每组8到12个

 肱二头肌

 哑铃竖举

  4组每组12到15个

 腹肌

 仰卧起坐

  4组每组25到30个

 腹肌

 仰卧举腿

  4组每组25到30个

    在每次进行锻炼前一定要做好练习前的准备活动,练习前的热身组不算在计划课程的组数内。允许在大重量后采用助力完成对最后的1到2次的练习。每次锻炼结束后需要做10到15分钟的有氧运动,让肌肉放松。

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本文来源:全民健康网 编辑:全民健康网
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