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私人教练学员健身专栏(二)

http://meitijianshen.qm120.com2011-02-12 23:48:32 来源:全民健康网

学员李小龙健身计划安排:(共24周)

    第1周-第2周:主要学习各个健身动作以及体会各个动作对肌肉的感觉。通过这个阶段的学习可以让学员体会各个动作的要领,提高肌肉的控制力、肌肉耐力。为以后增加运动量和运动负荷做好准备。

    第3周-第8周:在前期锻炼的基础上增加运动量和运动强度并结合饮食,促进肌肉的生长使体重增加。

    第9周-第18周:运用单块肌肉多种不同动作的组合进行锻炼,配合饮食,增加每块肌肉的围度并增加体重。

    第19周-24周:同样运用多种不同动作组合进行锻炼,并针对薄弱环节进行有针对性的锻炼。

2011年2月14日(课时计划一)

动作名称

动作组数 

动作次数

锻炼部位 

1、仰卧平板杠铃推胸

4——5组

12——15次

胸大肌

2、直立哑铃侧平举

4——5组

12——15次

三角肌中束

3、直立杠铃弯举

4——5组

12——15次

肱二头肌

4、箭步蹲走

3——4组

20——30次

股四头肌

5、仰卧起坐

3——4组

30次

腹肌

   

    杠铃平板推胸

    1、准备姿势:学员仰卧在长凳上,让头、上背、臀部接触凳面,两脚平放在地面上。躯干和胸部向上挺起成拱形,两肩下沉,做到挺胸沉肩。杠铃杠放在胸上,使杠铃杠放置于乳头上方1厘米处。两手握住杠铃杠的平衡点上。

    2、动作要求:利用胸大肌的收缩力,将杠铃杠向上推起,直到杠铃杠处于肩关节的垂直线上,保持肘微屈。随后以胸大肌的张紧力控制住杠铃的重量,放回起始位置。

    3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题,并鼓励和帮助学员完成每一个动作。

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本文来源:全民健康网 编辑:全民健康网
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