私人教练学员健身专栏（二）

    第1周－第2周：主要学习各个健身动作以及体会各个动作对肌肉的感觉。通过这个阶段的学习可以让学员体会各个动作的要领，提高肌肉的控制力、肌肉耐力。为以后增加运动量和运动负荷做好准备。

    第3周－第8周：在前期锻炼的基础上增加运动量和运动强度并结合饮食，促进肌肉的生长使体重增加。

    第9周－第18周：运用单块肌肉多种不同动作的组合进行锻炼，配合饮食，增加每块肌肉的围度并增加体重。

    第19周－24周：同样运用多种不同动作组合进行锻炼，并针对薄弱环节进行有针对性的锻炼。

动作名称

动作组数 

动作次数

锻炼部位 

1、仰卧平板杠铃推胸

4——5组

12——15次

胸大肌

2、直立哑铃侧平举

4——5组

12——15次

三角肌中束

3、直立杠铃弯举

4——5组

12——15次

肱二头肌

4、箭步蹲走

3——4组

20——30次

股四头肌

5、仰卧起坐

3——4组

30次

腹肌