私人教练学员健身专栏（二）
汪济祥
http://meitijianshen.qm120.com2011-02-12 23:48:32 来源：全民健康网
学员李小龙健身计划安排：（共24周）
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第1周－第2周：主要学习各个健身动作以及体会各个动作对肌肉的感觉。通过这个阶段的学习可以让学员体会各个动作的要领，提高肌肉的控制力、肌肉耐力。为以后增加运动量和运动负荷做好准备。 |
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第3周－第8周：在前期锻炼的基础上增加运动量和运动强度并结合饮食，促进肌肉的生长使体重增加。 |
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第9周－第18周：运用单块肌肉多种不同动作的组合进行锻炼，配合饮食，增加每块肌肉的围度并增加体重。 |
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第19周－24周：同样运用多种不同动作组合进行锻炼，并针对薄弱环节进行有针对性的锻炼。 |
2011年2月14日（课时计划一）
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动作名称 |
动作组数 |
动作次数 |
锻炼部位 |
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1、仰卧平板杠铃推胸 |
4——5组 |
12——15次 |
胸大肌 |
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2、直立哑铃侧平举 |
4——5组 |
12——15次 |
三角肌中束 |
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3、直立杠铃弯举 |
4——5组 |
12——15次 |
肱二头肌 |
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4、箭步蹲走 |
3——4组 |
20——30次 |
股四头肌 |
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5、仰卧起坐 |
3——4组 |
30次 |
腹肌 |
杠铃平板推胸
1、准备姿势：学员仰卧在长凳上，让头、上背、臀部接触凳面，两脚平放在地面上。躯干和胸部向上挺起成拱形，两肩下沉，做到挺胸沉肩。杠铃杠放在胸上，使杠铃杠放置于上方1厘米处。两手握住杠铃杠的平衡点上。
2、动作要求：利用胸大肌的收缩力，将杠铃杠向上推起，直到杠铃杠处于肩关节的垂直线上，保持肘微屈。随后以胸大肌的张紧力控制住杠铃的重量，放回起始位置。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
本文来源：全民健康网 编辑：wuya
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