健身计划－增肌增重专栏（十三）

    引体向上（窄握）：

    1、准备姿势：学员双手采用窄握抓住引体架，身体腾空，两叉想靠，教练抱起学员的双脚帮助控制平衡。

    2、动作要求：动作过程中以上背肌群的收缩力向上做引体向上，尽量将胸部靠近引体架的顶端，稍停。再以上背肌群的控制力慢慢放下回到原位。

    3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。

    杠铃推肩：

    1、准备姿势：身体坐与凳上，收紧腰腹部，挺胸抬头，双手握住杠铃的平衡点放于胸和两肩上。

    2、动作要求：以三角肌的收缩力向上推起至两臂伸直，使杠铃处在头顶上方，稍停。再以三角肌的反抗力控制杠铃放下回到胸上。整个过程要平稳。

    3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。