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健身计划-增肌增重专栏(十四)

http://meitijianshen.qm120.com2011-03-14 14:58:37 来源:全民健康网

    今天先给会员做健身测试,并记录各个所测的数值,然后再锻炼。测量得出的数值如下:

    体重:70.5kg

    胸围:92.5cm

    腰围:77cm

    臂围:29cm

    腿围:55cm

    今天课的锻炼内容以胸大肌、三角肌中束、肱三头肌为主。

2011年3月14日(课时计划十三)

动作名称

动作组数 

动作次数

锻炼部位 

1、坐姿推胸

4——5组

12——15次

胸大肌

2、杠铃推胸

3——4组

12——15次

胸大肌

3、哑铃侧平举

4——5组

8——12次

三角肌

4、凳上臂屈伸

4——5组

12——15次

肱三头肌

5、哑铃臂屈伸

3——4组

8——12次

股三头肌

    坐姿推胸

    1、准备姿势:身体做在器械靠背椅上,使头和整个背部始终紧贴靠背垫,腰腹收紧挺胸。

    2、动作要求:在动作的全过程中,以胸大肌的收缩力使两臂推起,到达胸大肌处于顶峰收缩后,稍停,推起后保持肘关节微屈,然后再以胸大肌的控制力慢慢的使两臂回到起始位置。

    3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题,并鼓励和帮助学员完成每一个动作。

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本文来源:全民健康网 编辑:全民健康网
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