健身计划－增肌增重专栏（二十六）

    男人要想有一个结实强壮的身体还真是需要付出很多，特别是像会员李小龙这种天生就比较瘦，属于内含型（瘦削型）的身体，就需要付出的更多。在这里也给希望通过锻炼达到强壮结实身体的男士健身人群一个小提示，科学的锻炼、足够的营养、良好的休息，做到这三点能够让你在强壮结实身体方面起到事半功倍的效果。

    2011年4月22日（星期五）

    引体向上（宽握）

    这个动作是锻炼背的宽度。双手宽握抓住器械架最宽的两侧对称把手，两脚相靠，收紧腰腹部，控制身体平衡。

    尽可能多的用背阔肌的力量将身体拉起，拉起时尽量让胸部靠近器械的顶部，让背阔肌顶峰收缩。然后再以背阔肌的力量控制住身体缓慢还原。整个动作做四组，每组尽可能多的去做，比较好没做能够做到8到12个左右。

    引体向上（窄握）

    这个动作是锻炼背的厚度。同样双手抓住器械臂最窄的把手。用上背肌群的力将身体拉起，到达顶部时稍停顿，再慢慢还原成开始姿势。

    整个动作同样做四组，也是尽可能的多做，结合引体向上宽握的动作，让整个背部肌群得到足够的刺激。

    俯立哑铃侧平举

    这个动作是锻炼三角肌后束肌肉。动作的关键是要让前臂和上臂保持统一，肘关节角度不能小于120度角。让三角肌后束肌肉孤立，以肩关节为轴，做俯立侧平举动作。