健身计划－在家怎样减肥（一）

    现在人们的健身意识越来越强了，对自己的身体也是越来越重视了。可悲的是现在的人工作都很忙，没有足够的时间去专业的健身会所锻炼身体。很多人都希望通过运动锻炼的方式来达到减肥目的，但最后都是因为没有足够的时间和专门的锻炼场地而选择了放弃。

    不过从现在起完全可以不用为没有时间和锻炼场地而担心了，因为新的家庭健身方式已经诞生了。不需要太多的时间、太多的空间、太多的健身设备，同样能够达到传统健身方式的效果，甚至比传统健身方式的效果更好更简单。

    这种新的健身方式是遵循无氧间歇锻炼的原理，在规定的时间内尽全力去完成安排的各个动作。整个一套动作的练习时间在15分钟分钟左右，练习的动作在4到8个左右，主要为多关节、多肌肉群参与的动作。然后再根据个人的时间和体能情况进行重复练习就可以了。

    下面我们将提供第一节的家庭减肥方法。主要有5个动作组成：俯卧撑、仰卧起坐、原地箭步蹲、徒手深蹲、开合跳。具体练习动作请看以下文字和图解。整套动作安排顺序为：徒手深蹲→俯卧撑→仰卧起坐→原地箭步蹲→原地开合跳。

    徒手深蹲：

    身体挺胸收腹保持直立，两脚开立与肩同宽，两手交叉放于肩上。然后慢慢屈膝将重心下降至膝盖成90度，稍停，再快速起立回到起始位置。

    俯卧撑：

    两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势，如此进行练习。

    仰卧起坐：

    仰卧，两腿并拢，双手抱头，利用腹肌收缩，迅速成坐姿，上体继续前屈，两肘触膝盖，低头，然后还原成坐姿，如此连续进行练习。

    原地箭步蹲：

    身体保持直立，两脚并拢，双手插腰。一脚向前迈出1米左右的距离，将身体重心下降，保持迈出脚屈膝成90度角，后脚屈膝。然后将迈出脚用力蹬地还原起始位置。再换另外一只脚向前跨出。如此连续进行练习。

    原地开合跳：

    身体挺胸收腹保持直立，两脚开立与肩同宽，双手侧平举。两脚用力蹬地跳起，并使双脚并拢的同时双手向头顶上方举并拢击掌。然后双脚在蹬地跳起开立的同时两手再侧平举。如此连续进行练习。

    在做以上动作时应当注意，练习前要做好准备活动，可以做一些拉伸运动。将身体各个关节活动开，让身体体温升高，比较好是微微出汗。其次是动作要连续的去完成，每个动作做1到2分钟左右，动作与动作之间的休息时间以不超过1分钟为宜。最后是控制好动作练习的量，以适合自身的运动量为宜，遵循循序渐进的原则。这样才能达到持久的减肥效果。