欢迎您登陆全民健康网!

全民健康网

美体健身
热门推荐
您的位置: 首页 >> 经验人 >> 美体健身 >> 美体塑形 >> 正文

哑铃健身计划——增肌增重

http://meitijianshen.qm120.com2012-02-01 09:32:07 来源:全民健康网

    如果健身者希望通过用哑铃来增长肌肉,达到增肌增重的效果,就需要制定增肌增重哑铃健身计划。根据哑铃健身计划——增肌增重原则需要做到以下几点:

    锻炼频率:采用一周锻炼三次左右,最好是隔天进行练习。

    锻炼强度:采用中等以上的强度进行锻炼,这样才能刺激肌肉,破坏肌纤维,促进肌肉的再生长。

    锻炼方法:采用中等组数,中等以上强度,逐渐递增的重量负荷,每组练习6到12次的锻炼方法进行练习。

    根据以上的锻炼原则制定了以下的哑铃健身计划之增肌增重安排:

    哑铃锻练课时计划一:

    1、哑铃推胸:(4——5组    8——12个/组)主要锻炼胸部肌肉

    2、哑铃飞鸟:(3——4组    8——12个/组)主要锻炼胸肌外和内侧肌肉

    3、哑铃弯举:(4——5组    8——12个/组)主要锻炼肱二头肌

    4、哑铃竖举:(3——4组    8——12个/组)主要锻炼肱肌

    5、哑铃健步蹲走:(3——4组    8——12个/组)主要锻炼大腿股四头肌

    哑铃锻练课时计划二:

    1、哑铃俯身划船:(4——5组    8——12个/组)主要锻炼背部肌肉

    2、哑铃单臂划船:(3——4组    8——12个/组)主要锻炼背部肌肉

    3、哑铃颈后壁屈伸:(4——5组    8——12个/组)主要锻炼手臂肱三头肌

    4、哑铃俯立臂屈伸:(3——4组    8——12个/组)主要锻炼手臂肱三头肌

    5、哑铃负重深蹲:(3——4组    8——12个/组)主要锻炼大腿股四头肌

    哑铃锻炼课时计划三:

    1、坐姿哑铃推肩:(4——5组    8——12个/组)主要锻炼三角肌中束和前束肌肉

    2、哑铃侧平举:(4——5组    12——15个/组)主要锻炼三角肌中束肌肉

    3、俯立哑铃侧平举:(3——4组    8——15个/组)主要锻炼三角肌后束肌肉

    4、负重哑铃硬拉:(4——5组    12——15个/组)主要锻炼下背肌群竖脊肌

    5、负重哑铃提踵:(4——5组    15——20个/组)主要锻炼小腿部肌肉

    以上哑铃健身计划的具体锻炼内容可以在一周内隔天进行练习,也就是锻炼一天休息一天。这样可以保证在肌肉锻炼后可以得到足够的休息。同时在每次锻炼后的半个小时内,补充足够的蛋白质,这样更加有利于肌肉的增长,最终达到增肌增重的效果。

编辑推荐:[[家庭哑铃锻炼方法-真人演示
哑铃健身计划]]

本文来源:全民健康网 编辑:全民健康网
看了本文的网友还看了
网友关心话题