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初中级健身计划

http://meitijianshen.qm120.com2011-07-08 10:04:24 来源:全民健康网

    经过三个月的初级健身锻炼后,很多健身朋友的肌肉块以及体形都有会有明显的进步。有的健身者甚至已经有比较好的身形了,因此需要再接再厉,继续坚持锻炼。在经过前期三个月的初级健身锻炼后,原先的健身计划已经不太适应现在的身体锻炼了,所以需要在第一阶段结束后根据自己的实际情况安排第二阶段健身计划,由初级向中级过渡。

    初中级健身计划要求:

    1、在巩固第一阶段的基础上,保持或增加健身锻炼的次数,每周3到4次。

    2、对身体每个部位进行一周2次的锻炼。

    3、在巩固练习的动作的同时适当的增加练习的负重重量来刺激肌肉的增长。

    课程:(例)

锻炼部位

动作名称 

练习次数、组数 

锻炼部位 

动作名称 

练习次数、组数 

 胸

杠铃推胸

 3到4组、8-12个一组

 背

坐姿划船

 3到4组、8-12个一组

 胸

 哑铃推胸

 3到4组、8-12个一组

 背

 划船

 3到4组、8-12个一组

 肱三头

 绳索臂屈伸

 3到4组、8-12个一组

 肱二头

 杠铃弯举

 3到4组、8-12个一组

 肱三头

 杠铃臂屈伸

 3到4组、8-12个一组

 肱二头

哑铃弯举

 3到4组、8-12个一组

 肩

 坐姿推肩

 3到4组、8-12个一组

 腿

 坐姿腿屈

 3到4组、8-12个一组

 肩

 侧平举

 3到4组、8-12个一组

 腿

 深蹲

 3到4组、8-12个一组

    在这个阶段要严格按照计划中强度进行练习,按要求将每个动作做到规定的次数,如果达不到规定次数或者超过规定次数时,要及时地调整练习的重量。由于这个阶段会增加练习的负重重量,所以在练习动作的最后1到2次中可以采用借助其它协作肌群来完成最后的练习次数。

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