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增肌增重-健身课程专栏(十五)

http://meitijianshen.qm120.com2011-03-16 14:28:13 来源:全民健康网

    最近会员李小龙感觉身体上有点疲劳,锻炼的时候状态不是很好。所以今天课的强度降低,强度将控制在70%左右。让会员有一个调整休息的时间,毕竟坚持中等以上的强度锻炼已经有一个多月了,身体上会产生一些疲劳。

2011年3月16日(课时计划十四)

动作名称

动作组数 

动作次数

锻炼部位 

1、绳索俯身划船

4——5组

12——15次

背部肌群

2、坐姿器械拉背

3——4组

12——15次

背阔肌

3、坐姿哑铃弯举

4——5组

12——15次

肱二头肌

4、箭步蹲

3——4组

12——15次

股四头肌

5、坐姿器械推举

3——4组

8——12次

股四头肌

    俯身划船

    1、准备姿势:身体保持俯身,两脚与肩同宽膝盖微屈,塌腰挺胸收紧腰腹,两手握住绳索夹紧身体两侧。

    2、动作要求:集中以背部肌群的收缩力将绳索拉至腹部,尽量让背部两侧的肩胛骨收拢互触,是背部肌群处于顶峰收缩位,然后再慢慢回到原位。

    3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题,并鼓励和帮助学员完成每一个动作

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本文来源:全民健康网 编辑:全民健康网
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