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增肌增重-健身课程专栏(十五)

汪济祥

http://meitijianshen.qm120.com2011-03-16 14:28:13 来源:全民健康网

    箭步蹲

    1、准备姿势:学员挺胸收腹站好,双手握住杠铃片放于身体两侧。

    2、动作要求:控制好身体的重心平衡。前脚向前迈出时应稍内扣,后脚着地脚尖支撑,脚跟稍向外偏。下蹲时以股四头肌的收缩力控制慢慢下蹲,前腿的大腿与小腿成直角,后腿尽量绷直大于90度,让后脚膝盖稍离地面。蹲起时以股四头肌的收缩力快速起立,直到两腿伸直后在下蹲。

    3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题,并鼓励和帮助学员完成每一个动作。

    坐姿举腿

    1、准备姿势:身体坐与固定器械登上,臀、腰、背靠紧靠垫。双手握住固定把手,将小腿的脚踝正面部位搁在器械上并并钩脚尖将腿部固定。

    2、动作要求:以股四头肌的收缩力下平稳上举,当小腿向上举至最高位置时,使股四头肌处于顶峰收缩位,稍停。然后,以股四头肌的张紧力控制住,慢慢放下还原。

    3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题,并鼓励和帮助学员完成每一个动作。

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本文来源:全民健康网 编辑:wuya
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