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健身课程-增肌增重专栏(十六)

http://meitijianshen.qm120.com2011-03-18 09:29:40 来源:全民健康网

    上节课把锻炼强度控制在70%,为了让会员李小龙在已经经过一个月的锻炼时间后得到一个休息和调整,所以今天课的强度也不大,把整节课的锻炼强度控制在75%左右,继续让会员休息和调整,为下个星期以及以后的大强度锻炼做好准备。今天课的内容主要锻炼:三角肌肌群、下背肌群、股二头肌。

2011年3月18日(课时计划十五)

动作名称

动作组数 

动作次数

锻炼部位 

1、直立绳索前平举

4——5组

12——15次

三角肌前束

2、坐姿哑铃推肩

3——4组

12——15次

三角肌

3、俯立哑铃侧平举

4——5组

12——15次

三角肌后束

4、坐姿器械腿屈

4——5组

12——15次

股二头肌

5、杠铃硬拉

4——5组

8——12次

下背肌群

    直立绳索前平举

    1、准备姿势:直立两脚与肩通宽,收紧腰腹身体略微前倾,双手握住绳索放在提前,两手臂伸直,肘部微屈。

    2、动作过程:集中三角肌前束肌肉的收缩里,将绳索举至体前与肩同高,稍停,让三角肌前束肌肉顶峰收缩,再以三角肌前束的控制力慢慢回到原位。

    3、教练全过程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题,并鼓励和帮助学员完成每一个动作。

 

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本文来源:全民健康网 编辑:全民健康网
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