健身计划－增肌增重专栏（十八）

    引体向上(窄握)

    1、准备姿势：学员双手采用窄握抓住引体架，身体腾空，两叉相靠控制平衡。

    2、动作要求：动作过程中以上背肌群的收缩力向上做引体向上，尽量将胸部靠近引体架的顶端，稍停。再以上背肌群的控制力慢慢放下回到原位。

    3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。

    绳索直立下压

    1、准备姿势：两脚并拢站立，屈膝、塌腰，收紧腰腹部，挺胸抬头重心略微的前倾，双手屈臂抓住绳索的末端至于胸部高度的位置，上臂和肘夹紧身体两侧。

    2、动作要求：以肱三头肌的收缩力，将绳索由上往下推压，直至两臂伸直在腿前，使肱三头肌处于顶峰收缩位，稍停。再以肱三头肌的反抗力控制住、慢慢向上还原。

    3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。