健身计划－增肌增重专栏（十八）

    俯身哑铃臂屈伸

    1、准备姿势：俯身两脚前后站立，一手抓住固定物作支撑，另一手放在体侧握住哑铃并使肘部抬高，前臂和上臂成90度角。

    2、动作过程：握住哑铃的手臂夹紧体侧，一肱三头肌的收缩力将哑铃举起，聚到上臂和前臂成180度角，稍停，让肱三头肌顶峰收缩。再以肱三头肌的控制力慢慢放回原位。

    3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。

    杠铃深蹲

    1、准备姿势：两脚开立与肩同宽，身体保持挺胸收紧腰腹部，使杠铃重心处于脚掌支撑面的垂直线上。

    2、动作过程：下蹲时动作要平稳，以股四头肌的张紧力控制住慢慢屈膝下蹲至大腿与地面成90度角为止。然后，以股四头肌的收缩力，使腿起立至两腿伸直，股四头肌处于顶峰收缩位，稍停。

    3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。