健身计划－增肌增重专栏（二十）

    哑铃弯举

    1、准备姿势：身体做在靠背椅上，使肩、背、臀部靠紧靠垫，挺胸收紧腰腹。

    2、动作要求：动作的整个过程中，以肱二头肌的收缩力将哑铃举起至肱二头肌处于顶峰收缩的位置，稍停。再以肱二头记得控制力慢慢放下哑铃回原位。

    3、教练全程纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。

    杠铃推肩

    1、准备姿势：身体直立，收紧腰腹部，挺胸抬头，双手握住杠铃的平衡点放于胸和两肩上。

    2、动作要求：以三角肌的收缩力向上推起至两臂伸直，使杠铃处在头顶上方，稍停。再以三角肌的反抗力控制杠铃放下回到胸上。整个过程要平稳。

    3、教练全程纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。

    山羊挺身

    1、准备姿势：将身体俯卧在器械上，脚后跟处靠紧支撑点，双手互握至与头后，收紧腰腹部，头稍抬。

    2、动作要求：将躯干向前慢慢弯屈至下背肌群完全伸展。然后，再集中以下背肌群的收缩力，使躯干向上弯起至与地面成水平位，使竖棘肌感到彻底收紧，稍停。再慢慢屈体落下重复。在整个动作中，下背肌群必须始终控制住。

    3、教练全程纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。