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健身计划-增肌增重专栏(二十二)

汪济祥

http://meitijianshen.qm120.com2011-04-08 14:17:08 来源:全民健康网

    哑铃弯举

    1、准备姿势:身体做在靠背椅上,使肩、背、臀部靠紧靠垫,挺胸收紧腰腹。

    2、动作要求:动作的整个过程中,以肱二头肌的收缩力将哑铃举起至肱二头肌处于顶峰收缩的位置,稍停。再以肱二头记得控制力慢慢放下哑铃回原位。

    3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题,并鼓励和帮助学员完成每一个动作。

    哑铃侧平举

    1、准备姿势:学员两脚开立略窄于肩,身体挺胸收腹,双手握住哑铃。

    2、动作要求:集中三角肌中束的收缩力,将哑铃向身体前侧举起。当肩、肘、腕关节处在同一平面时,稍停,放下哑铃时,以三角肌中束的反抗力控制住并慢慢放下。动作的整个过程中肘部弯曲100-120度角,尽量少用躯干的力。

    3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题,并鼓励和帮助学员完成每一个动作。

    杠铃深蹲

    1、准备姿势:两脚开立与肩同宽,身体保持挺胸收紧腰腹部,使杠铃重心处于脚掌支撑面的垂直线上。

    2、动作过程:下蹲时动作要平稳,以股四头肌的张紧力控制住慢慢屈膝下蹲至大腿与地面成90度角为止。然后,以股四头肌的收缩力,使腿起立至两腿伸直,股四头肌处于顶峰收缩位,稍停。

    3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题,并鼓励和帮助学员完成每一个动作。

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本文来源:全民健康网 编辑:wuya
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