杠铃颈后推肩
身体挺胸抬头，收紧腰腹，坐与凳上。双手中握距握住杠铃的平衡点。
以三角肌的力量将杠铃推起，推起的最高点保持肘关节微屈。然后在慢慢还原至肘关节成90度角。
整个动作做4组，每组做12个，推肩的负重重量依次递增。
器械坐姿侧平举
身体坐在固定器械的凳上，将胸部贴紧器械保持身体的稳定，两手臂屈肘并让前臂贴紧器械臂上。
以三角肌的中束的力量将器械臂举起，然后在慢慢还原至起始位置。
整个动作做4组，每组做到12个到15个一组。
负重蹲
两脚开立与肩同宽，脚尖朝前，身体直立挺胸，目视前方。双手握住哑铃放于身体两侧。
集中大腿肌群的力量控制主身体的重心慢慢由上到下降低，直到重心降至膝盖的角度小于90度角的时候，稍停，然后在集中腿部肌群的力量快速起立。
动作过程中收紧腰腹部，保持重心直上直下。真个动作做4组，每组做12个一组。
课时小结：今天的课在重量负荷上没有突破，依然是以前能够完成的负荷重量，所以在锻炼效果上起到一个巩固作用。再最后两周的时间里，将运动大重量的负重量进行练习，争取最后的冲刺。
