健身计划－增肌增重专栏（二十九）

    今天（2011年5月4日星期三）课的内容以锻炼上半身为主，对大肌肉群和多关节运动采用大重量练习为主，对小肌肉群和单关节运动采用中等重量练习为主。旨在对所练习肌肉块更多的刺激。

    杠铃推胸

    采用史密斯架进行杠铃推胸，这样不需要控制动作过程中的平衡，只需要集中胸大肌的力量将杠铃推起。

    动作中采用上斜板推胸，主习胸大肌的上沿。整个动作做4到5组，每组做6到12个。

    哑铃推胸

    同样采用上斜板练习胸大肌的上沿，运动重量递增的方式进行练习。关键控制动作过程中的哑铃平衡和动作轨迹。

    保持动作过程中的肘关节锁紧，以及哑铃有弧度的分开和相触。整个动作做4到5组，每组做12个左右。

    绳索侧平举

    采用左右手交替进行做绳索侧平举，保持身体的直立。动作过程中保持肘关节微屈，集中三角肌中束的力量将重量举起至与肩齐平。