健身计划－增肌增重专栏（三十）

    今天（2011年5月7日星期五）是《健身计划－增肌增重》专栏的第29节锻炼课。还是同样的目标，在会员掌握正确的锻炼方法和正确的练习动作后，充分发挥会员的主动性。教练辅助会员，负责会员在练重量负荷时的保护和激励。

    今天锻炼课的目标肌群是背部肌群、肱二头肌、腿部肌群，分别用直立绳索划船、T字杠劲后拉背、哑铃弯举、哑铃竖举、深蹲来完成。

    T字杠拉背

    身体坐姿挺胸，收紧腰腹。双手伸直宽握于横杠的外侧，让背部肌肉感觉到拉伸。

    以背部肌群的力量将横杠拉与劲后，保持肘关节向下，让背部肩胛骨尽量靠拢。然后再用背部肌肉的控制力将横杠还原到起始位置。

    整个动作做4到5组，每组做到8到12个。采用大重量负荷练习这个动作。

    直立绳索划船

    身体直立，挺胸收腹，两手臂伸直握住绳索至于与肩平齐位置并保持肘关节微屈。

    集中背部肌肉的力量快速将绳索下压至体前靠近腹部。然后以背部肌肉的控制力将绳索慢慢还原到起始位置。

    整个动作做4组，每组做12到15个。采用大重量负荷练习这个动作。

    哑铃弯举

    身体靠在墙壁或器械上控制身体的重心，双手握住哑铃至于体侧，两肘夹紧身体两侧。