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健身计划-增肌增重专栏(三十)

http://meitijianshen.qm120.com2011-05-07 17:25:14 来源:全民健康网

    今天(2011年5月7日星期五)是《健身计划-增肌增重》专栏的第29节锻炼课。还是同样的目标,在会员掌握正确的锻炼方法和正确的练习动作后,充分发挥会员的主动性。教练辅助会员,负责会员在练习大重量负荷时的保护和激励。

    今天锻炼课的目标肌群是背部肌群、肱二头肌、腿部肌群,分别用直立绳索划船、T字杠劲后拉背、哑铃弯举、哑铃竖举、深蹲来完成。

    T字杠拉背

    身体坐姿挺胸,收紧腰腹。双手伸直宽握于横杠的外侧,让背部肌肉感觉到拉伸。

    以背部肌群的力量将横杠拉与劲后,保持肘关节向下,让背部肩胛骨尽量靠拢。然后再用背部肌肉的控制力将横杠还原到起始位置。

    整个动作做4到5组,每组做到8到12个。采用大重量负荷练习这个动作。

    直立绳索划船

    身体直立,挺胸收腹,两手臂伸直握住绳索至于与肩平齐位置并保持肘关节微屈。

    集中背部肌肉的力量快速将绳索下压至体前靠近腹部。然后以背部肌肉的控制力将绳索慢慢还原到起始位置。

    整个动作做4组,每组做12到15个。采用大重量负荷练习这个动作。

    哑铃弯举

    身体靠在墙壁或器械上控制身体的重心,双手握住哑铃至于体侧,两肘夹紧身体两侧。

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本文来源:全民健康网 编辑:全民健康网
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