健身计划－增肌增重专栏（三十）

    以手臂的肱二头肌的力量将哑铃举起至上臂和前臂成30度角，再以肱二头肌的控制力将哑铃放回到起始位置。

    整个动作做4到5组，每组做8到12个。采用大重量负荷练习这个动作。

    哑铃竖举

    动作与哑铃弯举的动作差不多，只要将哑铃改成竖握就可以。

    这个动作主要是锻炼上臂的肱肌，这块肌肉发达后，可以让上臂又圆又粗。

    哑铃竖举做4组，每组做12到15个。采用中等重量的哑铃练习这个动作。

    深蹲

    身体直立，挺胸收腹，两脚略宽于肩，双手宽握与杠铃杆将杠铃杠至于颈部斜方肌上。

    主要以腿部肌群的力量控制住杠铃的负重重量，慢慢下蹲至大腿和小腿成90度的角停止。然后再集中腿部肌肉的力量将杠铃举起。

    整个动作做4组，每组做8到12个。采用大重量负荷练习这个动作。

    课时小结：今天的《健身计划－增肌增重》专栏的课程强度较大。不仅练习时的负重重量很大，还有在1个小时的锻炼时间里同时练习了人体的两块大肌肉群（背部肌群、腿部肌群）。所以会员感觉到累，特别是练完深蹲后大脑严重缺氧，都有点缓不过来。然后我（教练）让会员躺下，将两脚抬高，让血液倒流回到大脑，这才恢复回来。不过话说回来，只有经过这样高强度的锻炼，才能让会员更强壮更结实。