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健身计划-增肌增重专栏(三十一)

http://meitijianshen.qm120.com2011-05-12 09:39:36 来源:全民健康网

    今天(2011年5月11日星期三)是《健身计划-增肌增重》专栏的第30节课,针对会员较弱的部位进行最后的加强练习,以达到体型的相对匀称和身体重点部位的肌肉发达。所以今天的锻炼课重点以肩部和手臂的肱三头肌为主。

    坐姿器械推肩

    身体坐与器械凳上,挺胸收紧腰腹背部靠近器械,双手宽握住器械臂。

    集中三角肌的力量将负重的重量举起到手臂伸直,保持肘关节微屈。然后集中三角肌的控制力慢慢回到原位。

    整个动作做4到5组,每组做8到12个。

    绳索前平举

    身体直立,双手握紧绳索至于体前,保持手臂伸直。

    以三角肌前束的力量将绳索举起至与肩平齐的位置,稍停。再以三角肌前束的力量控制住慢慢还原。

    由于这个动作针对的肌肉块较小,所以整个采用中等重量。整个动作做4组,每组做12到15个。

    绳索肩后屈

    身体直立,重心稍微前倾,双手与肩同高抓住绳索放于体前,保持肘关节微屈。

    集中三角肌后束的力量将绳索从体前分开至身体两侧成180度,稍停。然后再以三角肌后束的力量控制住慢慢还原。

    同样是练习小肌肉块,所以用中等重量来练习。整个动作做4组,每组做12到15个。

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